Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 377
Lemak - 12g
Karbohidrat - 65g
Protein - 9g
Jumlah Masa 45 minit
Prep 15 min , Cook 30 min
Pinggan 2 (1 mangkuk setiap satu)
Mangkuk berkembang dengan cara yang besar dan mudah disesuaikan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda. Saya suka membuat mangkuk bijirin untuk makan tengah hari sebagai cara untuk menggunakan sisa makanan seperti bijirin yang dimasak atau sayur-sayuran panggang. Butternut Squash Grain Bowl adalah versi bermusim lazat yang dibuat dengan skuasy musim sejuk, epal, dan cranberry kering.
Ubin bijirin yang dibuat dengan bijirin , sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan yang sangat baik untuk tekanan darah anda kerana ia penuh dengan serat dan lemak jantung, kalium, dan magnesium. Gantikan mana-mana biji-bijian atau sayur-sayuran yang anda miliki, atau sediakan ayam panggang atau kacang-kacangan untuk meningkatkan rangsangan protein.
Bahan-bahan
- 1 cup cawan squash butternut
- 1 sudu minyak zaitun
- 1 sudu teh sirap maple
- 1/4 sudu kayu manis
- 1/4 sudu teh lada segar retak
- Garam secubit
- 1/4 cawan pecans
- 1 cawan beras liar yang dimasak
- 2 cawan bayam bayam atau campuran musim bunga
- 1 apel Honeycrisp kecil
- 1/4 cawan cranberry kering
Persediaan
- Ketuhar ketuhar hingga 400F. Gariskan kertas penaik dengan kertas atau sarung penaik silikon.
- Squash butternut dengan minyak, sirap, kayu manis, lada, dan garam. Sebarkan secara rata pada lembaran penaik dan panggang selama 25 hingga 30 minit, kacau sekali-sekala.
- Letakkan pecan pada sekeping foil atau lembaran penaik kecil dan roti bakar pada 400F selama 5 hingga 10 minit atau sehingga wangi, menonton dengan teliti.
- Pasang mangkuk. Bahagikan beras antara dua mangkuk. Tambah sayur-sayuran, labu, epal, cranberry dan pecan panggang.
Variasi Bahan dan Substitusi
Matikan nasi untuk sebarang butiran yang anda suka atau di tangan. Anda juga boleh mengalihkan buah-buahan, sayur-sayuran panggang, atau kacang-kacangan untuk apa-apa yang anda ada di tangan atau lebih suka. Pastikan anda memilih kacang-kacangan yang tidak disejukkan untuk menyimpan natrium yang rendah.
Masukkan kacang masak, telur, ayam atau daging tanpa lemak untuk lebih banyak protein.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Mangkuk adalah yang paling mudah apabila anda telah memasak bijirin penuh di dalam peti sejuk atau peti sejuk anda, jadi cuba memasak sekumpulan nasi liar, quinoa, atau farro untuk minggu untuk membuat sesuatu lebih mudah. Malah mesra bajet seperti beras perang dan oat adalah pilihan yang baik.
Tambah gerimis minyak zaitun, cuka balsamic, atau vinaigrette kegemaran anda untuk rasa lebih.