Sesetengah karbohidrat perlu dielakkan manakala yang lain boleh diganti
Karbohidrat adalah komponen makanan yang membekalkan tenaga melalui kalori kepada badan. Bersama dengan protein dan lemak, karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang digunakan oleh tubuh anda untuk bertahan hidup. Kebanyakan makanan dan minuman mengandungi beberapa jenis makronutrien ini dalam perkadaran yang berbeza.
Contoh-contoh makanan yang mengandungi kebanyakan karbohidrat termasuk bijirin, buah-buahan, bijirin, pasta, roti, dan pastri.
Terdapat pelbagai jenis karbohidrat, ada yang didapati secara semula jadi dalam makanan, dan terdapat karbohidrat rendah dan berkualiti tinggi.
Diet rendah karbohidrat telah menjadi popular dan telah memberikan karbohidrat sedikit reputasi buruk. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua karbohidrat adalah buruk, anda hanya perlu belajar bagaimana menggabungkannya dengan betul ke dalam diet yang sihat.
Jenis Karbohidrat
Terdapat tiga jenis karbohidrat asas yang terdapat dalam makanan, dengan kategori keempat yang juga bermanfaat.
- Gula: Juga dikenali sebagai "karbohidrat ringkas", ini adalah molekul gula mudah seperti glukosa, fruktosa (gula buah), dan galaktosa, yang dikenali sebagai monosakarida. Apabila dua molekul ini bergabung bersama, ia dipanggil sebagai disaccharides. Contoh-contoh ini termasuk sukrosa (gula meja), yang terdiri daripada molekul glukosa dan fruktosa, dan laktosa (gula susu), yang glukosa dan galaktosa disatukan.
- Starch: Starch (polysaccharides) adalah "karbohidrat kompleks." Mereka terdiri daripada rantai panjang glukosa. Badan anda memecahkan kanji-lebih cepat daripada yang lain-menjadi glukosa untuk menghasilkan tenaga. Kanun khas, yang dikenali sebagai kanji tahan, mungkin sangat berharga untuk penurunan berat badan dan kesihatan kolon.
- Serat: Serat adalah karbohidrat yang terdapat dalam selulosa makanan berasaskan tumbuhan seperti bijirin, buah, sayuran, kacang, dan kekacang. Ia tidak boleh dipecahkan untuk kegunaan tenaga dalam badan dan termasuk kedua-dua serat larut dan tak larut.
- Oligosakarida: Ini kategori keempat karbohidrat jatuh antara gula dan kanji. Oligosakarida adalah sejenis gabungan gula mudah yang mempunyai kesan positif pada kolon kita dan dianggap sebagai prebiotik.
Karbohidrat Berkualiti Tinggi dan Rendah
Karbohidrat berlaku secara semulajadi di banyak tumbuhan dan makanan ini juga menyediakan pelbagai nutrien yang menyumbang kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Ini dianggap sebagai karbohidrat berkualiti tinggi dan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang.
Karbohidrat yang berkualiti rendah, sebaliknya, sering dijumpai dalam makanan yang diproses. Ini sering termasuk menambah gula, lemak, natrium, dan bahan pengawet untuk meningkatkan rasa atau jangka hayat. Walaupun mereka mungkin diperkuat secara buatan dengan vitamin dan mineral, makanan ini sering kekurangan nutrien yang terdapat dalam makanan keseluruhannya. Makanan seperti roti putih, minuman manis dan bijirin, barangan bakar, dan produk kentang yang diproses jatuh ke dalam kategori ini.
Menurut Sekolah Perubatan Harvard, itu adalah kualiti karbohidrat yang anda minum yang menyumbang kepada diet yang sihat, bukan hanya pengurangan karbohidrat.
Sebagai contoh, karbohidrat berkualiti rendah cepat dicerna, sering menyebabkan pancang gula darah dan hanya rasa kenyang sementara. Serat dan nutrien yang terdapat dalam makanan keseluruhan boleh mengimbangi penukaran glukosa pati dan gula, menghalang pancang drastik dan menyegarkan nafsu makan.
Untuk meningkatkan kualiti karbohidrat dalam diet anda, anda boleh memilih lebih banyak bijirin penuh dan hadkan makanan yang telah menambah gula. Memasak makanan dari awal di rumah dan makan terutamanya makanan keseluruhan, bukannya yang diproses, boleh membantu dengan ketara.
Cadangan Harian
Umur, jantina, ketinggian, dan faktor berat anda ke dalam cadangan harian untuk jumlah kalori dan karbohidrat yang anda harus makan setiap hari.
Tahap aktiviti fizikal anda juga akan memainkan peranan yang besar. Semakin aktif anda, semakin banyak tenaga yang anda terbakar, maka lebih banyak kalori yang anda perlukan.
Secara amnya, Garis Panduan Diet Amerika untuk warga Amerika mengesyorkan bahawa lelaki di antara 26 dan 45 dengan tahap aktiviti sederhana makan 2,600 kalori setiap hari. Wanita dalam usia dan kumpulan aktiviti yang sama perlu makan 2,000 kalori.
Lebih lanjut disyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus daripada kalori tersebut berasal dari karbohidrat. Untuk 2,000 diet kalori, itu adalah kira-kira 900 hingga 1300 kalori dari karbohidrat, atau 225 hingga 325 gram karbohidrat.
Sumber Tenaga Lain
Penggunaan utama karbohidrat dalam tubuh adalah tenaga, tetapi karbohidrat bukanlah satu-satunya sumber tenaga pemakanan. Lemak bukan sahaja dapat memberi tenaga, tetapi ia adalah cara utama tubuh menyimpan tenaga. Menurut panduan Intim Pemakanan Di Institut Perubatan, anda boleh hidup tanpa makan karbohidrat selagi anda makan jumlah protein dan lemak yang mencukupi:
"Batasan rendah karbohidrat pemakanan yang serasi dengan kehidupan nampaknya sifar, dengan syarat jumlah protein dan lemak yang mencukupi akan dimakan."
Badan anda boleh membuat jumlah glukosa yang diperlukan untuk bertahan (Institut Perubatan menganggarkan ini adalah kira-kira 22 hingga 28 gram sehari) dalam proses yang dipanggil glukoneogenesis . Ia adalah sintesis glukosa, terutamanya dari protein.
Diet rendah karbohidrat
Banyak diet rendah karbohidrat mengesyorkan mengeluarkan sumber karbohidrat yang diproses. Beberapa diet, seperti diet Atkins dan diet South Beach, menawarkan bar protein yang dirumus khas yang rendah karbohidrat. Walaupun diet rendah karbohidrat lainnya, seperti diet Paleo dan diet ketogenik, mengesyorkan menghapuskan karbohidrat yang diproses seperti roti dan tenusu dan juga mengehadkan buah.
Jika anda mengira karbohidrat, pastikan anda membaca label nutrisi makanan yang anda makan. Bilangan karbohidrat karbohidrat boleh berbeza-beza dari jenama ke jenama, terutamanya apabila ia datang kepada manis berbanding versi tanpa gula makanan.
Sebelum anda menghapuskan semua karbohidrat dari diet anda, penting untuk diingat bahawa makanan yang mengandungi karbohidrat juga mengandungi nutrien penting lain. Sekiranya anda bertindak balas dengan baik kepada diet rendah karbohidrat atau mengikuti mereka untuk penurunan berat badan atau sebab-sebab kesihatan yang lain, anda boleh menukar makanan kaya karbohidrat untuk sayur-sayuran dan buah-buahan yang tinggi dalam vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien .
A Word From
Dengan perhatian kepada makanan yang anda makan, ada diet yang sihat dengan karbohidrat yang lebih sedikit daripada diet manis dan kanji yang sering diminum oleh orang-orang hari ini. Beberapa perubahan mudah boleh pergi jauh, membawa kepada penurunan berat badan, dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
> Sumber:
> Institut Perubatan Akademi Kebangsaan, Lembaga Makanan dan Pemakanan. Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino. Akademi Kebangsaan Akhbar. 2005.
> Watch Kesihatan Lelaki Harvard. Karbohidrat dalam Diet Anda: Itulah Kualiti Yang Diharapkan. Penerbitan Kesihatan Harvard. 2014.
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. 2015.