Ibu bapa dibombardir dengan cadangan nutrisi untuk membantu memenuhi keperluan kanak-kanak yang semakin meningkat, tetapi semua maklumat boleh menjadi sangat menggembirakan. Antioksidan amat mengelirukan, tetapi cukup penting untuk mendapat perhatian.
Berikut adalah petua dan cara untuk membantu ibu bapa mengabadikan antioksida dan meraih faedah dengan menjadikan mereka sebahagian daripada diet harian.
Apakah Antioksidan?
Proses badan normal menghasilkan bahan-bahan yang merosakkan yang dikenali sebagai radikal bebas. Bahan-bahan ini boleh menyerang dan memusnahkan tisu-tisu yang sihat dan dari masa ke masa dapat mendatangkan malapetaka dalam tubuh. Radikal bebas juga menggalakkan keradangan, yang juga menyebabkan kerosakan pada sel-sel yang sihat. Jumlah kerosakan radikal bebas yang berlebihan telah dikaitkan dengan kanser, penyakit jantung, dan penyakit kronik yang lain.
Di sinilah antioksidan datang. Antioksidan adalah bahan yang memusnahkan radikal bebas dan oleh itu melindungi sel yang sihat. Antioksidan terdapat dalam pelbagai jenis makanan-banyak yang berasaskan tumbuhan. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian adalah beberapa sumber yang paling menarik.
Di samping banyak fungsi penting lain, vitamin A, C, dan E serta selenium mineral juga dikelaskan sebagai antioksidan. Antioksidan juga dijumpai sebagai sebahagian daripada sebatian berasaskan tumbuhan secara kolektif dipanggil fitokimia.
Contoh-contohnya termasuk polifenol yang melindungi tumbuhan daripada kerosakan, dan flavonoid, pigmen berwarna-warni yang memberi makanan tumbuhan kepada warna unik mereka.
Sekeping buah dan batang lobak bayi sesekali setiap hari tidak cukup bagi anak anda untuk memenuhi keperluan antioksidan mereka. Untuk keputusan yang terbaik, ibu bapa dan anak-anak boleh bekerjasama untuk mencari cara untuk menjadikan mereka lekapan dalam diet.
A + Sumber
Antioksidan boleh diakses oleh orang-orang kecil melalui semua jenis makanan yang mesra kanak-kanak. Berikut adalah lima sumber semua bintang.
Berries
Ambil pilihan anda. Semua jenis buah beri mengandungi antioksidan. Strawberi, beri hitam, blueberries liar, ceri, dan cranberry hanya beberapa. Warna gelap bermakna mereka kaya dengan pigmen dan pecah rasa menjadikan mereka sangat menarik untuk selera kecil.
Hijau daun
Sayuran hijau seperti bayam, Swiss chard, kale, arugula, dan sayur-mayur kolard terkenal dengan nutrisi padat. Sayur-sayuran hijau seperti kale dan koloran cukup pahit dan mungkin tidak menarik anak-anak apabila mentah, tetapi memasak mereka membantu menjadikan mereka lebih manis dan lebih mudah mengunyah.
Produk Tomato
Produk - produk tomato mempunyai banyak lycopene, sejenis flavonoid merah juga terdapat dalam limau gedang merah jambu dan tembikai. Produk tomato yang dimasak mempunyai lebih banyak lycopene daripada tomato mentah sehingga menikmati tomato tin, marinara sauce, cabai dan sup tomato secara teratur.
Kismis
Buah-buahan kering menawarkan dos antioksidan yang tertumpu. Sama seperti anggur (dan wain untuk mama), kismis merupakan pilihan yang mudah untuk anak-anak sebagai alternatif yang sihat untuk gula-gula manis.
Bijirin penuh
Sumber antioksidan yang kurang dikenali, bijirin seperti beras perang, gandum, barli, dan sorgum dipenuhi dengan serat dan antioksidan yang menyenangkan.
Pengambilan bijirin ini tetap dikaitkan dengan pencegahan penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, kanser, dan kencing manis. Dapatkan yang kecil bermula pada bijirin awal lebih awal daripada bijirin "putih" yang diproses dengan lebih tinggi.
Cara untuk Dapatkan Lebih Banyak
Daripada mencungkil buah dan sayuran, dapatkan anak-anak yang terlibat dalam mengenal pasti dan memilih jenis antioksidan yang mereka ingin makan dari hari ke hari. Berikut adalah beberapa idea dan resipi untuk membantu menyimpan dapur anda dengan baik.
Smoothies
Smoothies membolehkan ton makanan antioksidan tinggi menjadi segar, sejuk, dan sippable. Sama ada anda memilih buah-buahan segar dan beku dan sayur-sayuran, antioksidan banyak.
Anda boleh cuba ini untuk permulaan:
- Peanut Butter Banana Blueberry Acai Smoothie
- Smoothie Cheesecake Wild Blueberry
- Menguatkan Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Ya, pizza. Campurkan kerak gandum, sos tomato kaya likopen, dan kanvas kosong untuk menimbulkan veggies. Cuba resipi ini untuk permulaan.
Kale dan Butternut Squash Pizza
Membuat 12 keping
1 pakej yis aktif kering
1 sudu teh gula
1 cawan air suam
1 ½ cawan keseluruhan tepung pastri gandum
1 ½ cawan tepung serba guna
1 sudu garam halal
3 sudu besar minyak zaitun dara, dibahagikan
1 cawan marinara saus
6 auns diiris cheese provolone
2 cawan bakar butternut panggang *
2 cawan dicincang kale segar
6 auns dicincang sebahagian skim keju mozzarella
- Gabungkan yis, gula dan air dalam cawan ukuran yang besar dan pukul untuk menggabungkan. Benarkan untuk berehat selama 15 minit.
- Letakkan tepung dan garam dalam mangkuk pengadun elektrik dipasang dengan cangkuk doh. Masukkan campuran yis dan 1 sudu minyak zaitun. Jalankan mesin pada tahap rendah sehingga ramuan hanya digabungkan, kemudian tambahkan medium kelajuan selama 3 hingga 4 minit, sehingga doh telah bersatu dalam bola besar.
- Mengadun adunan ke dalam mangkuk minyak dan tutup dengan tuala dapur yang bersih. Biarkan naik selama satu jam.
- Panaskan ketuhar ke 450F dan letakkan kuali lembaran 13x18 di atas untuk memanaskan. Setelah adunan telah meningkat, bertukar ke permukaan terapung ringan dan gulung rata menggunakan pin rolling.
- Berhati-hati mengeluarkan kuali lembaran dari ketuhar dan gerimis dengan baki 2 sudu minyak zaitun. Mengalih doh untuk pan dan perlahan-lahan tekan doh ke tepi kuali.
- Teratas dengan marinara, provolone, squash, kale dan akhirnya, mozzarella.
- Bakar selama 16 minit, beralih pan sekali jalan melalui memasak.
Mix Trail
Satu lagi kesempatan untuk biji-bijian, digabungkan dengan kemanisan semulajadi dari buah-buahan kering. Buat campuran bijirin bijirin, kacang (sumber antioksidan lain yang baik), dan sebilangan kecil buah-buahan kering kegemaran anak-anak anda. Cuba resipi ini:
Sereal Panas dan Sejuk
Oat adalah pangkalan bijirin untuk kedua granola dan mangkuk pagi oat. Selain itu, resipi seperti ini mudah dikemas bersama ke sekolah.
Nutola Percuma
Membuat 3 1/2 cawan
2 ½ cawan gulung yang digulung
½ cawan dicincang kelapa
Garam halus ¼ sudu teh
1/3 cup syrup maple atau madu agave
1 sudu besar minyak kanola
1 cawan cranberry kering
- Panaskan ketuhar hingga 300F.
- Semprotkan lembaran pembakar besar dengan semburan masak nonstick. Campurkan oat, kelapa, garam, sirap maple, dan minyak kanola dalam mangkuk besar.
- Tolak dengan baik dan pindahkan kepada lembaran pembakar yang disediakan.
- Bakar, kacau sekali-sekala, sehingga coklat keemasan (kira-kira 15 hingga 20 minit). Keluarkan dari ketuhar.
- Setelah sejuk, kacau dalam cranberry kering. Simpan di dalam bekas kedap udara sehingga 1 minggu.
> Sumber:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Peranan radikal bebas dalam aterosklerosis, diabetes dan dislipidaemia: lebih besar daripada kehidupan. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Sebatian Phenolic Bijirin dan Kapasiti Antioksidannya. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35