Ingin merasa lebih bertenaga? Makanan yang anda makan hanya boleh menjadi tiket untuk merasa perkier setiap hari.
Otak dan badan anda memerlukan ketiga-tiga makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein), dan mendapatkan jumlah nutrien yang betul dapat memberikan tenaga kepada anda. Kira-kira separuh kalori anda harus berasal dari karbohidrat, kira-kira 30 peratus daripada lemak dan kira-kira 20 peratus daripada protein.
Saya tahu pelbagai pakar pemakanan berhujah tentang peratusan itu, dan anda mungkin mendapati anda lebih suka diet yang lebih rendah lemak atau lebih rendah dalam karbohidrat , tetapi tetap, anda memerlukan ketiga-tiga makronutrien ini.
Makanan Sihat Meningkatkan Tenaga Anda
Pastikan keseimbangan makronutrien itu dengan merancang semua makanan dan makanan ringan anda. Secara idealnya, mereka semua harus mengandungi sejumlah protein, karbohidrat kompleks , dan lemak. Lebih baik lagi, pilih makanan keseluruhan, atau makanan yang diproses dengan minima daripada makanan dan produk yang diproses dengan gula tambah. Gg
Mulailah dengan sumber protein yang sihat, tambah buah atau sayuran (atau lebih daripada satu), bijirin dan sesuatu dengan sedikit lemak. Sebagai contoh, sarapan pagi boleh menjadi roti panggang gandum dengan mentega kacang dan pisang. Roti bakar dan pisang menyediakan karbohidrat kompleks yang anda perlukan untuk tenaga, bersama dengan beberapa serat, dan mentega kacang menambah protein dan lemak yang sihat.
Untuk snek tengah pagi, pilih yogurt Yunani biasa dan tambah buah beri dan kacang segar.
Makan tengah hari boleh menjadi sandwic turkey dengan keju pada roti gandum dengan salad di sisi. Untuk makan malam, nikmati filet salmon dengan beras perang dan asparagus.
Lihat corak? Setiap hidangan atau snek mempunyai karbohidrat kompleks, beberapa protein, dan sedikit lemak dan termasuk satu atau lebih buah-buahan atau sayur-sayuran.
Selaras dengan Masa Makan
Anda mungkin mendapati bahawa makan makanan anda pada masa yang sama setiap hari membantu anda mengekalkan diet yang lebih sihat dan merasa lebih bertenaga kerana anda tidak terlalu lapar.
Cari pola makan harian yang berfungsi untuk anda. Sesetengah orang lebih suka tiga makanan yang lebih besar setiap hari, tetapi mungkin tiga kali makanan yang lebih kecil dan dua atau tiga makanan ringan sedikit lebih baik untuk anda. Dan makanan anda tidak perlu sama saiznya. Mungkin anda lebih suka sarapan pagi dan makan malam yang lebih kecil, atau mungkin anda suka sarapan kecil, snek tengah pagi, dan makan tengah hari yang besar dan makan tengah hari bersaiz sederhana. Tetapi apa jua saiz makanan atau corak makan yang anda pilih, pastikan anda tinggal dalam keperluan kalori harian anda .
Berhati-hati Dengan Kafein dan Alkohol
Adakah anda berasa seperti anda perlu memulakan setiap hari dengan dos kafein yang besar? Berdasarkan bilangan kedai kopi yang saya memandu setiap hari, saya akan mengatakan itu biasa. Tetapi berapa banyak kafein baik-baik saja? Adakah anda perlu menyerahkan cawan pagi anda (atau dua)?
Tidak sama sekali. Satu atau dua cawan kopi adalah baik-baik saja, tetapi jika anda minum lebih dari itu, mungkin masa untuk mengurangkan, terutamanya jika kafein membuat anda gelisah dan mudah marah. Beralih ke teh hijau, yang kurang kafein daripada kopi, atau minum teh herba tanpa kafein pada sebelah petang dan petang.
Tonton pengambilan alkohol anda jika anda sering menikmati minuman dewasa. Satu minuman mungkin baik-baik saja, tetapi sedikit alkohol yang terlalu banyak boleh mengganggu tidur, dan tentu saja, minum banyak alkohol akan menyebabkan mabuk dan pagi yang kasar dan mengantuk.
Sumber:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Institut Kebangsaan mengenai Penyalahgunaan Alkohol dan Alkohol. "Tidur, Sleepiness, dan Penggunaan Alkohol." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Pemakanan: Sains dan Aplikasi." Edisi ketiga. Wiley Publishing Company, 2013.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Manusia. "Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.