Jika anda telah diberitahu untuk mengurangkan pengambilan natrium anda, lebih banyak kemungkinan anda telah diarahkan untuk mengurangkan atau menghapuskan banyak makanan yang diproses yang anda makan, bahkan makanan yang tidak kelihatan seperti asin. Itu kerana natrium sering digunakan sebagai pengawet dan sebagai penambah rasa, sama ada sebagai garam atau komponen perasa makanan tertentu.
Pengawet Makanan
Menggunakan garam sebagai aditif makanan tidak ada yang baru. Malah, ia digunakan sebagai pengawet selama berabad-abad. Malah, garam sangat penting dalam perdagangan dan begitu berharga ia digunakan hampir seperti mata wang pada masa-masa.
Jadi bagaimana garam berfungsi?
Garam terdiri daripada ion natrium dan klorida yang mengurangkan sesuatu yang dipanggil aktiviti air makanan. Aktiviti air adalah jumlah air yang tersedia untuk menyokong pertumbuhan bakteria atau membenarkan tindak balas kimia lain berlaku.
Garam juga boleh menarik air dari mana-mana bakteria yang ada, yang membunuh mereka atau, sekurang-kurangnya, melambatkannya sedikit. Di samping itu, garam meningkatkan penapaian, yang boleh digunakan sebagai teknik lain untuk memelihara makanan.
Garam adalah bahan pengawet yang berkesan sendiri, tetapi kadang-kadang bahan kimia tambahan diperlukan. Sesetengah daripada mereka bekerja sama seperti garam biasa untuk menukar aktiviti air, tetapi yang lain bekerja dengan mengubah reaksi kimia yang biasanya akan menyebabkan makanan yang rosak dan lemak tengik.
Dalam kedua-dua kes, hasil akhir adalah makanan yang bertahan lebih lama.
Pengawet yang mengandungi natrium termasuk:
- disodium ethylenediaminetetraacetic acid
- natrium asetat
- natrium ascorbate
- natrium benzoat
- natrium diacetate
- natrium erythorbate
- natrium laktat
- natrium nitrat
- natrium nitrit
- natrium fosfat
- natrium propionat
- natrium sulfit
Anda akan menemui bahan kimia ini dalam pelbagai jenis makanan termasuk salad dressings, makanan dalam tin, barang bakar, daging sembuh, daging kalengan, keju, jem, jeli dan buah-buahan buah. Lihat bahan-bahan yang disenaraikan di dalam pakej.
Penambah Perisa
Garam adalah penambah rasa yang mungkin anda gunakan dalam masakan anda atau di atas meja. Tetapi itu menyumbang hanya sedikit pengambilan harian purata natrium-kurang daripada 25 peratus. Anda boleh menggunakan garam meja dan masih berada di bawah pengambilan sodium harian yang disyorkan sebanyak 1,500 hingga 2,400 miligram selagi anda mengelakkan bahan-bahan lain yang mengandung natrium.
Sesetengah perasa yang tidak mengandungi garam masih mengandungi sejumlah besar natrium. Monosodium glutamat menguatkan persepsi anda terhadap rasa umami yang terdapat dalam makanan yang lazat seperti daging dan ikan. Sodium acetate adalah satu lagi penambah rasa yang hanya sedikit masin dalam rasa, tetapi nampaknya menindas rasa pahit dalam makanan, jadi ia meningkatkan persepsi rasa manis. Sos juga digunakan sebagai ramuan meningkatkan rasa, dan ia sangat tinggi dalam natrium.
Menonton Pengambilan Anda
Cari natrium pada label Fakta Pemakanan. Makanan 'natrium' yang dikurangkan masih boleh mengandungi lebih banyak natrium daripada yang anda harapkan. Natrium disenaraikan adalah miligram setiap hidangan, dan itu tidak bermakna keseluruhan pakej.
Sekiranya anda makan keseluruhan sup ayam, anda benar-benar makan dua atau tiga hidangan, jadi pastikan anda mengambil kira semua natrium.
Makanan olahan biasa yang tinggi natrium termasuk:
- barang bakar (termasuk roti dan roti)
- keju diproses
- daging makan tengah hari, bacon dan sosej
- Makanan pasta seperti mac dan keju dalam kotak atau spageti dalam tin
- pizza (beku atau segar)
- makanan ringan seperti cip dan juga beberapa keropok
- sup (tin, atau serbuk)
- sos dan graviti
- pemprosesan nasi dan hidangan sampingan pasta
Sumber:
Persatuan Jantung Amerika. "Makanan yang Diproses: Di Mana Semua Garam Yang Datang Dari?"
Jawatankuasa Institut Perubatan mengenai Strategi untuk Mengurangkan Pengambilan Natrium. "Pemeliharaan dan Peranan Harta Fizikal Natrium dalam Makanan."
Jawatankuasa Institut Perubatan mengenai Strategi untuk Mengurangkan Pengambilan Natrium. "Rasa dan Rasa Peranan Natrium dalam Makanan: Cabaran Unik untuk Mengurangkan Pengambilan Natrium."
Institut Perubatan. "Pemakanan Rujukan Pemakanan: Elektrolit dan Air."