Hidup terlalu cepat. Semakin tua yang anda dapatkan, semakin banyak anda mengenali betapa cepatnya itu. Jadi bagaimana anda ingin memperlahankan proses penuaan? Tidak, kita tidak boleh mengembalikan masa. Walau bagaimanapun, kita dapat mengembalikan tahun-tahun pada badan kita. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman boleh melambatkan jam penuaan fisiologi. Benar - bekerja keluar boleh membuat anda muda.
Dan sementara latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, jogging atau berbasikal adalah penting untuk kecerdasan jantung dan paru-paru, latihan kekuatan yang memberikan manfaat yang menjadikan tubuh anda lebih muda, lebih kuat dan lebih berfungsi sebagai setiap tahun berlalu. Sekiranya anda ingin bersemangat dan bebas selama bertahun-tahun, latihan latihan kekuatan ini akan membantu anda mencapai matlamat tersebut.
Mengapa Ia Penting untuk Latih Kekuatan Selepas 50?
Menurut Majlis Latihan Amerika, "Antara usia 30 dan 80, orang dewasa yang tidak aktif dapat mengalami sebanyak 30 hingga 40 peratus kehilangan kekuatan otot akibat berkurangnya kadar jisim otot."
Berita baiknya ialah ini tidak perlu berlaku! Perkataan "tidak aktif" adalah kunci. Latihan kekuatan adalah penting untuk semua orang, tetapi selepas 50 ia menjadi lebih penting daripada sebelumnya. Ia tidak akan berlaku bisep besar atau abs rata tetapi sebaliknya memelihara badan yang kuat dan sihat yang kurang terdedah kepada kecederaan dan penyakit. Manfaat penting latihan kekuatan selepas 50 termasuk:
- Membina jisim otot: Tidak, ini tidak bermakna anda berubah menjadi Hulk Incredible. Ini bermakna anda adalah orang yang kukuh dan kuat yang dapat mengangkat bahan makanan mereka sendiri, mendorong pemotong rumput mereka sendiri dan memilih diri sendiri jika anda jatuh ke bawah.
- Membina kepadatan tulang: jatuh tak terduga meletakkan orang tua yang tidak terhitung jumlahnya di hospital setiap tahun. Pemain berusia 8 tahun meletakkan pelakon di lengannya dan kembali bermain dalam masa 8 minggu. Seorang anak berusia 80 tahun tidak begitu bernasib baik. Pengaruh tulang patah boleh menjadi buruk. Latihan kekuatan boleh membantu. Satu kajian di New Zealand pada wanita berumur 80 tahun ke atas menunjukkan pengurangan 40 peratus dalam kejatuhan dengan latihan kekuatan dan keseimbangan yang sederhana!
- Mengurangkan lemak badan: Terlalu banyak lemak badan tidak baik untuk anda pada usia apa-apa. Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting terutamanya apabila menghalang banyak penyakit yang datang dengan populasi penuaan.
- Menurunkan risiko penyakit kronik: Bukan sahaja latihan kekuatan dapat membantu menyelamatkan banyak penyakit kronik, tetapi juga membantu mengurangkan gejala-gejala isu yang anda mungkin ada saat ini. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit ("CDC") mencadangkan latihan kekuatan untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua untuk membantu mengurangkan gejala keadaan kronik berikut: arthritis, osteoporosis, diabetes, obesiti, sakit belakang, kemurungan.
- Meningkatkan kesihatan mental: Bersama dengan penuaan datang kadar kemurungan yang lebih tinggi dan, bagi banyak orang, kehilangan keyakinan diri. Latihan kekuatan telah ditunjukkan untuk meningkatkan keberkesanan diri anda dan dapat membantu mengurangkan kadar kemurungan.
Bunyi seperti perjanjian yang bagus, bukan? Untuk hanya 20-30 minit sehari, anda boleh melihat perubahan besar dalam usia badan anda. Jadi mari kita mulakan.
Latihan berikut akan memberikan anda 10 latihan yang sangat baik yang wanita lebih dari 50 dapat menumpukan pada semasa latihan mereka. Beberapa latihan akan termasuk bergerak kaki tunggal atau bergerak bola kestabilan. Ini sengaja digabungkan untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang kedua-duanya menurun dengan usia. Anda memerlukan sepasang berat tangan 5-8 lb (bergerak ke berat berat ketika anda semakin kuat) dan bola kestabilan.
Jika anda tidak mempunyai bola, anda boleh melakukan latihan di lantai atau bangku. Untuk setiap latihan di bawah ini lakukan 8-12 ulangan dan rehat selama 30-60 saat di antara latihan. Gerakkan perlahan-lahan melalui setiap latihan menumpukan pada bentuk yang betul dan terus bernafas. Dan jangan lupa, selalu membantu untuk mendapatkan bimbingan. Sekiranya anda mempunyai keupayaan untuk mencapai profesional kecergasan - walaupun ia hanya untuk satu sesi - dia boleh membantu membawa anda melalui borang yang betul dan mengajar anda bagaimana untuk bergerak dengan betul untuk badan anda. Nikmati air mancur anak muda yang baru.
1 - Lengan Lengan
1) Mulailah berbaring di lantai dengan lengan bawah anda rata di atas lantai, pastikan siku anda diselaraskan terus di bawah bahu anda.
2) Terangkan teras anda dan angkat badan anda dari lantai, simpan lengan bawah di lantai dan badan anda dengan garis lurus dari kepala ke kaki. Pastikan abdominals anda terlibat dan cuba untuk tidak membiarkan pinggul anda naik atau turun. Daripada 8-12 wakil, tahan selama 30 saat. Sekiranya sakit belakang rendah atau menjadi terlalu sukar, letakkan lutut anda di atas tanah.
Sasaran: bahu, inti
2 - Push-Up Modified
1) Mulailah pada kedudukan berlutut di atas tikar dengan tangan di bawah bahu dan lutut di belakang pinggul sehingga belakang bersudut dan panjang.
2) Jari jari kaki di bawah, ketatkan abdominals, dan bengkok siku ke dada yang lebih rendah ke arah lantai. Pastikan pandangan anda di hadapan hujung jari anda supaya leher kekal lama.
3) Tekan dada semula untuk memulakan kedudukan.
Sasaran: bahu, lengan, teras
3 - Squat Asas
1) Berdiri tinggi dengan kaki anda selain jarak pinggang. Pinggul, lutut, dan jari kaki anda semua harus menghadap ke hadapan. (Tahan dumbbell di tangan untuk menjadikannya lebih sukar).
2) Bengkokkan lutut anda dan kembalikan punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk kembali ke kerusi. Pastikan anda menyimpan lutut di belakang jari kaki dan berat badan anda di tumit anda. Bangkit semula dan ulangi.
Targets: glutes , quads, hamstrings
4 - Kestabilan Ball Dada
1) Pegang sepasang dumbbell dekat dada anda dan letakkan bilah bahu anda dan kepala di atas bola dengan seluruh badan anda dalam kedudukan tablet. Kaki sepatutnya jarak pinggang.
2) Menaikkan dumbbell dengan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
3) Perlahan perlahan ke bawah dengan lengan sedikit di siku anda, sehingga siku berada pada tahap dada.
4) Sikatkan dada dan bawa tangan ke belakang di bahagian atas.
Sasaran: dada, glute, belakang, teras
5 - Kestabilan Bola Tricep Kick Back
1) Memegang dumbbells, letakkan dada anda di atas bola dengan lengan dibungkus bersama bola dan kaki dilanjutkan ke lantai di belakang anda. Pastikan kepala selaras dengan tulang belakang anda. (Jika anda tidak mempunyai bola, letakkan perut di atas bangku atau berdiri dengan kaki yang terhuyung-huyung dari belakang dan badan berayun ke hadapan).
2) Tarik siku anda sehingga sudut 90 darjah untuk kedudukan permulaan.
3) Tekan dumbbell kembali untuk memanjangkan lengan, merepikan trisep.
4) Lepaskan dumbbells semula untuk memulakan kedudukan.
Sasaran: trisep, inti
6 - Tekan Overhead Bahu
1) Bermula dengan jarak pinggang kaki selain. Bawa siku ke sisi yang membuat posisi pos gol dengan lengan, dumbbells berada di sisi kepala, dan abdominals ketat.
2) Tekan dumbbells perlahan-lahan sehingga senjata lurus. Perlahan kembali ke posisi permulaan dengan kawalan. Sekiranya dikehendaki, anda juga boleh melakukan latihan ini yang duduk di kerusi atau bola kestabilan dengan kaki lebar.
Sasaran: bahu, bisep, belakang
7 - Pull Overhead Bola Kestabilan
1) Pegang sepasang dumbbell dekat dada anda dan letakkan bilah bahu anda dan kepala di atas bola dengan seluruh badan anda dalam kedudukan tablet. Kaki sepatutnya jarak pinggang.
2) Menaikkan dumbbell dengan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
3) Perlahan perlahan di bawah punggung kepala anda, dengan hanya membengkokkan sedikit di siku anda.
4) Squeeze lats anda apabila anda menarik kembali tangan untuk memulakan kedudukan di atas dada.
Targets: back, core
8 - Kestabilan Ball Side Leg Lift
1) Mulailah berlutut dengan bola ke sebelah kanan anda.
2) Biarkan sebelah kanan anda bersandar sedikit pada bola dan memeluk lengan kanan di sekitar bola.
3) Panjangkan kaki kiri ke sisi. Kaki kanan harus ditekuk di lantai.
4) Perlahan perlahan dan kaki kiri bawah 8-12 kali kemudian tukar sisi.
Sasaran: kaki, teras
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Berbaring di belakang dengan jarak lutut bengkok yang terpisah, dan kaki rata pada daging
2) Peluncur glutes dan mengangkat pinggul dari tikar ke jambatan. Kurangkan dan angkat pinggul untuk 8-12 reps kemudian ulangi di sisi lain.
Targets: hamstrings, glutes, quads
10 - Anjing Burung
1) Berlutut pada tikar pada semua empat. Jangkau satu lengan panjang, lukiskan abdominals, dan melanjutkan kaki bertentangan jauh di belakang anda. Ulangi 8-12 kali kemudian beralih sisi.
Sasaran: teras, belakang