Menawarkan lebih banyak pilihan vegetarian untuk keluarga anda mungkin kelihatan seperti tugas yang mustahil, tetapi dengan beberapa petua yang berguna, anda boleh menyiapkan makanan vegetarian yang bersahaja manakala keluarga dengan bangga menggembirakan anda.
Kerajinan resipi vegetarian yang sihat memerlukan pengetahuan tentang apa yang diperlukan nutrien. Sebelum kita masuk ke dalam beberapa resipi asas yang anda boleh memenuhi keutamaan sesiapa, mari lihat apa yang mereka patut tawarkan.
Memenuhi Keperluan Pemakanan Dengan Resipi Vegetarian
Setiap kanak-kanak boleh mendapat manfaat daripada nutrien dalam diet berasaskan tumbuhan. Walaupun tidak ada definisi satu-saiz-semua untuk "vegetarian," anda pasti ingin mendedahkan kiddos kepada lebih daripada kentang goreng Perancis.
Memakan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan membolehkan rangsangan serat serta vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, folat, kalium, dan magnesium. Makanan tumbuhan juga mengandungi antioksidan yang melindungi sel, tetapi terdapat nutrien penting yang boleh jatuh di tepi jalan.
Bagi kanak-kanak dalam diet vegetarian, sesetengah nutrien yang paling penting untuk ditekankan adalah besi untuk darah yang sihat dan kalsium dan vitamin pembentukan tulang. Untuk besi:
- mencari besi dari kacang, kacang merah, kismis, tahu, dan biji-bijian.
- Memasak dalam alat memasak besi tuang juga boleh membantu meningkatkan pengambilan.
- Makan makanan yang kaya dengan besi ini bersama-sama dengan vitamin C dari buah-buahan dan jus buah-buahan untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
- Menjaga pencarian pasta, bijirin, dan produk lain yang diperkaya dengan besi.
Untuk kalsium dan vitamin D yang mencukupi:
- Dapatkan kalsium dan vitamin D dari produk tenusu seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju.
- Pilih alternatif susu tanpa susu seperti susu soya atau kacang almond jika seseorang dalam keluarga anda perlu mengelakkan tenusu.
- Dapatkan sumber kalsium yang tidak memerlukan seekor lembu , seperti sayur-sayuran berdaun yang gelap.
Protein Protein
Satu soalan kebanyakan ibu bapa bertanya adalah "bagaimana saya memastikan anak saya mendapat cukup protein?" Kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun memerlukan kira-kira 20 gram protein setiap hari. Pilihan protein berasaskan tumbuhan banyak dan makanan seperti kacang-kacangan dan kacang menawarkan dos lemak yang sihat dan karbohidrat kaya dengan serat protein protein. Sekiranya telur dan tenusu atau alternatif tenusu dimasukkan ke dalam pemakanan kanak-kanak, mereka boleh membantu dengan pengambilan protein, ditambah dengan sumber kalsium dan vitamin D.
Anda boleh mencapai (dan seringkali melebihi) matlamat 20 gram sehari dengan memakan makanan kaya protein sepanjang hari. Telur untuk sarapan pagi (7 gram), smoothie dengan 1-cawan susu soya (8 gram) sebagai makanan ringan, dan ½ cawan hidangan nasi dan kacang (8 gram) untuk makan malam membawa anda kepada 23 gram.
5 Resipi untuk Kejayaan
Memasak vegetarian yang berjaya adalah dalam pelaksanaannya-dapatkan anak-anak teruja dengan memasak dan mereka akan teruja dengan makan. Menanam taman atau memukul pasaran petani tempatan untuk memberi mereka rasa yang lebih baik di mana ramuannya datang. Memperkenalkan pelbagai jenis pilihan yang berwarna-warni supaya mereka tidak dapat membantu tetapi berminat untuk mencuba dan mencuba pelbagai jenis tumbuhan yang ditawarkan.
1) Telur-Cellent Sarapan
Telur adalah salah satu pilihan protein berkualiti tinggi yang dapat anda temukan. Mereka kuning emas diisi dengan antioksidan seperti lutein untuk penglihatan dan lemak omega-3 untuk otak yang sihat. Buat hidangan telur sederhana ini untuk sarapan pagi atau makan malam malam yang mudah (anak-anak sentiasa teruja untuk "tukang masak").
Berkhidmat 1
- 2 telur besar
- ¼ cawan sayur-sayuran cincang (lada loceng, brokoli, bayam, cendawan)
- 2 sudu kecil dicincang keju
- Garam kosher dan lada hitam
Panaskan kuali kecil nonstick di atas api sederhana dan semburkan dengan semburan masak nonstick. Dalam mangkuk kecil, pukul telur dan musim dengan garam dan lada.
Tambah telur dan sayur-sayuran untuk pan dan berebut selama kira-kira 1 minit. Tambah keju dan terus perlahan-lahan berebut sehingga telur berbulu dan keju cair.
2) Quinoa Salad
Superfood ini adalah belanja sehenti untuk nutrien penting, kerana ia penuh dengan serat, besi, folat, dan magnesium. Quinoa boleh disediakan seperti bijirin tetapi selai makan dengan protein. Nikmati untuk makan tengahari atau makan malam yang dibuang dengan sayur-sayuran segar dadu, gerimis minyak zaitun, dan kacang cincang untuk beberapa masalah. Leftovers membuat tambang lunchbox yang hebat.
3) Brokoli dan Tahu Stir-Fry yang dibekalkan
Gundukan makanan bercampur seperti goreng boleh menimbulkan tekanan kepada pemakan muda dan mungkin menghalang mereka daripada mencuba. Cuba memisahkan komponen pada pinggan, seperti dalam resipi ini. Tauhu panggang menyediakan protein dan berkhidmat dengan beras perang atau mie beras untuk hidangan lengkap.
Berkhidmat 2
- ½ blok tauhu firma tambahan (7 auns)
- 2 sudu minyak canola, dibahagikan
- 2 sudu rendah sos natrium, dibahagikan
- 1 sudu besar halia segar parut
- 3 cawan broccoli florets
Panaskan ketuhar kepada 425F. Tuangkan kepingan ke dalam kepingan bersaiz gigitan dan longkang pada tuala kertas; tekan perlahan-lahan untuk mengeluarkan air yang berlebihan. Letakkan tauhu pada kuali lembaran, gerimis dengan 1 sudu setiap minyak kanola dan kecap, dan tuangkan dengan baik ke kot.
Bakar selama 20 hingga 25 minit (berpaling sekali), sehingga perang keemasan. Sisa minyak dalam kuali besar atau kuali, tambah halia, dan biarkan masak selama kira-kira 25 saat. Masukkan brokoli dan selebihnya sos soya. Kacau hingga masak brokoli hanya dimasak (kira-kira 7 minit).
4) Kentang yang dibumbui
Kanak-kanak suka terlibat dalam makanan dan bar kentang yang dibakar adalah cara yang menyeronokkan untuk mendapatkan tangan kecil dalam campuran di meja makan. Salah satu perkara terbaik tentang spuds ini ialah mereka boleh dibakar di hadapan. Cuba resipi ini untuk kulit kentang rendah kalori atau sekadar meletakkan mangkuk kacang, keju yang dicincang, sayur-sayuran kukus, alpukat dicincang, salsa, dan yoghurt Yunani dan biarkan imaginasi kecil ini menentukan apa yang akan berlaku seperti makan malam.
5) Hummus Platter
Gabungkan sepadan dengan sayur-sayuran, zaitun, pita gandum, atau kek beras dan beberapa kiub keju rendah lemak dan anda telah berkumpul dengan makanan yang berkhasiat tanpa merosakkan periuk atau kuali. Hummus menyediakan kedua-dua protein dan lemak yang sihat, jadi menggalakkan slathering tebal dan susunan double decker. Hummus boleh dibuat dari pelbagai jenis kacang dan anda boleh mencuba dengan menambahkan sayur-sayuran lain seperti ubi jalar, edamame, atau bit seperti dalam resipi ini untuk hummus bit merah yang bertenaga .