Perbezaan Antara Lemak Separa dan Sepenuhnya Hidrogenasi
Anda mungkin telah mendengar khabar gembira mengenai lemak hidrogenasi. Apa artinya jika lemak sepenuhnya hidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi? Adakah ini sama dengan lemak jenuh dan tepu tak tepu? Di manakah lemak trans bersesuaian?
Apa yang anda perlu tahu tentang lemak, baik yang baik dan yang buruk, untuk membuat pilihan pemakanan bijak untuk diri sendiri dan keluarga anda?
Memahami Hidrogenasi Lemak
Hidrogenasi adalah proses di mana hidrogen dipaksa menjadi minyak sayuran yang dipanaskan dengan menggunakan pemangkin seperti nikel. Memaksa hidrogen ke dalam minyak mengubah struktur kimia dari cecair ke bentuk yang lebih padat. Minyak boleh dihidrogenkan atau hidrogenasi sebahagiannya. Kedua-dua lemak hidrogen sebahagiannya dianggap lemak tepu.
Anda mungkin bertanya mengapa pengeluar makanan mahu menukar lemak dengan cara ini. Ini akan menjadi lebih jelas kerana kami mentakrifkan istilah-istilah ini di bawah, tetapi salah satu sebab utama adalah untuk mengubah konsistensi produk. Sebab lain adalah untuk meningkatkan kehidupan rak.
Penghidrogenan separa
Minyak hidrogen yang sebahagiannya mengandungi lemak trans yang memberi mereka konsistensi yang lembut. Pengeluar makanan boleh menggunakan sebahagian minyak hidrogenasi dalam makanan yang diproses, barangan yang dipanggang dan kayu marjerin kerana ia berlangsung lebih lama daripada minyak biasa dan memberikan pastri tekstur mereka.
Minyak yang dihidrogenkan sebahagiannya telah hilang kerana lemak trans yang dicipta oleh proses penghidrogenan. Bahagian sedih ialah minyak sayuran yang dihidrogenkan sebahagiannya pada awalnya dianggap alternatif yang lebih sihat kepada lemak tepu, beberapa di antaranya dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Tetapi ternyata lemak trans jauh lebih buruk daripada lemak tepu.
Lemak trans yang terdapat di dalam lemak yang terhidrogenasi meningkatkan paras kolesterol LDL (jenis buruk) dan menurunkan tahap kolesterol HDL (jenis yang baik) pada masa yang sama. Jadi makan lemak trans menimbulkan risiko anda mengalami penyakit jantung dan strok. Ia juga dikaitkan dengan diabetes kencing manis jenis 2.
Pemanasan dan penggunaan semula lemak hidrogen sebahagiannya juga menjadi masalah, dengan kajian menunjukkan bahawa jumlah lemak trans meningkat apabila lemak hidrogen sebahagiannya dipanaskan hingga 180 hingga 220 F. Ia tidak kira kaedah pemanasan yang digunakan.
Lemak trans dianggap cukup buruk bahawa mereka perlu disenaraikan di label Fakta Pemakanan , dan penggunaannya telah dilarang di beberapa tempat. Sekiranya anda tinggal di rantau di mana makanan tidak perlu dilabelkan dengan lemak trans, cari kata-kata "hidrogenasi" atau "separuh terhidrogenasi" pada label.
Hidrogenasi penuh
Menghidrogenasi sepenuhnya minyak menjadikannya pepejal, sama dengan lemak tepu yang terdapat dalam daging. Minyak terhidrogenasi sepenuhnya mungkin lebih baik untuk anda daripada minyak yang dihidrogenkan sebahagian, tetapi kami tidak mengatakan bahawa ia adalah baik untuk kesihatan anda-mungkin kurang berbahaya adalah cara yang lebih baik untuk meletakkannya-kerana ia tidak mengandungi lemak trans.
Minyak hidrogenasi sepenuhnya lebih seperti asid stearic, yang merupakan bentuk lemak tepu yang kurang berbahaya. Asid stearik tidak meningkatkan tahap kolesterol LDL, dan ia agak stabil, jadi ia baik untuk kegunaan dapur.
Masalahnya adalah bahawa minyak sepenuhnya hidrogenasi pepejal dan lilin, jadi mereka sukar untuk digunakan. Mereka boleh dicampur dengan minyak tak tepu seperti minyak kedelai dan bunga matahari melalui proses yang dipanggil mensintesis untuk meningkatkan tekstur dan melembutkannya sedikit. Masalahnya ialah penyelidikan tidak jelas tentang bagaimana lemak yang berfaedah ini akan memberi kesan kepada tahap kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular.
Satu kajian 2017 membangkitkan lagi kebimbangan terhadap lemak yang menanam. Walaupun kajian ini dilakukan pada tikus dan bukan manusia, ia mendapati bahawa pengambilan ibu lemak yang berfaedah mempengaruhi metabolisme lipid di hati anak-anaknya yang dewasa. Bukan sahaja pengambilan lemak yang berfaedah dalam utero mempengaruhi tikus metabolik, namun dewasa tikus dewasa mempunyai kadar gula darah yang berlari sekitar 20 peratus lebih tinggi daripada tikus yang ibu-ibu diberi makan minyak kedelai.
Kalori dalam Lemak Terhidrogenasi
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa lemak separuh dan sepenuhnya hidrogenasi adalah kalori yang tinggi (semua lemak mempunyai sembilan kalori setiap gram), dan jika anda menemui salah satu daripada mereka di kedai runcit, ia mungkin akan menjadi makanan yang diproses dengan banyak yang tidak sangat baik untuk anda.
Lemak vs Lemak tak jenuh
Jika anda membaca label makanan, ia boleh mengelirukan. Sebagai contoh, lemak hidrogen yang sebahagiannya dan minyak tak tepu dapat mudah dicampur. Lemak polyunsaturated , berbeza dengan lemak yang terhidrogenasi yang merupakan "lemak jenuh," sebenarnya boleh menjadi baik untuk anda (dalam batasan.) Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu.
Bahagian bawah pada Lemak Terhidrogenasi
Jadi, lemak hidrogenasi tidak baik untuk anda? Lemak terhidrogenasi sebahagiannya disebabkan oleh penciptaan lemak trans, dan lemak trans tidak sihat dalam diet yang baik. Sekiranya anda mendapati sama ada lemak sebahagian atau sepenuhnya hidrogenasi dalam produk di kedai runcit, ia juga mungkin akan didapati dalam makanan yang diproses dengan banyak makanan yang biasanya tidak sihat. Untuk membuat ini lebih praktikal, periksa beberapa makanan yang mengandungi lemak tepu yang paling baik dielakkan.
Ramai pakar pemakanan kini mengesyorkan membeli-belah di pinggir kedai runcit. Makanan yang tidak mempunyai label, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, ditambah makanan yang tidak diproses seperti daging segar dan produk tenusu biasanya terdapat di kawasan luar kedai. Untuk menjadikannya lebih seronok, cubalah membeli-belah runcit tanpa berjalan melalui lorong, dengan pengecualian mengambil beberapa minyak mono atau tidak tepu seperti minyak zaitun atau minyak kanola.
> Sumber:
> Persatuan Jantung Amerika. Lemak Trans. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/FatsAndOils/Fats101/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.Wep0YVtSyUl
> Bhardwaj, S., Passi, S., Misra, A. et al. Kesan Pemanasan / Pemanasan Semula Lemak / Minyak, Seperti Digunakan oleh Indian Asia, pada Pembentukan Asid Lemak Trans. Kimia Makanan . 2016. 212: 663-70.
> de Velasco, P., Chicaybam, G., Ramos-Filho, D. et al. Pengambilan Asid Asid Lemak yang Tidak Bertalian atau Tidak Tertekan Semasa Kehamilan dan Laktasi Mengubah Bioenergi Mitochondrial dalam Hati Keturunan Dewasa dalam Tikus British Journal of Nutrition . 2017. 118 (1): 41-52.
> Sekolah Kesihatan Awam Harvard. Bersinar Cahaya di Lemak Trans. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/transfats/
> Hayes, K., dan A. Pronczuk. Menggantikan Trans Fat: Argumen untuk Minyak Kelapa Sawit dengan Nota Peringatan tentang Penestoran. Jurnal American College of Nutrition . 2010. 29 (3 Suppl): 253S-284S.