1 - Kenapa Badan Anda Perlu Besi
Besi adalah penting untuk pengeluaran hemoglobin, protein yang membolehkan sel darah merah membawa oksigen ke setiap bahagian badan anda. Ia juga merupakan komponen myoglobin - yang sama dengan hemoglobin, tetapi ia terdapat di dalam sel-sel otot anda.
Jika anda tidak mendapat cukup besi, anda mungkin merasa penat dan anda mungkin mengalami anemia kekurangan zat besi. Purata lelaki dewasa memerlukan sekitar 8 miligram (mg) zat besi setiap hari - wanita yang masih mempunyai tempohnya memerlukan sekitar 18mg sehari.
Iron diet terdapat dalam makanan tumbuhan dan makanan haiwan. Jika anda berminat untuk meningkatkan pengambilan besi anda, berikut adalah 13 dari mereka.
2 - Tiram
Tiram adalah sumber besi yang sangat baik. Hidangan enam tiram mentah mempunyai hampir 4mg besi. Ia juga mempunyai kira-kira 43 kalori, 50mg kalsium, dan 5g protein.
3 - Kacang Putih
Biji putih adalah sumber besi berasaskan tumbuhan yang baik. Satu setengah hidangan cawan mempunyai lebih daripada 3mg besi. Hidangan separuh cawan juga mempunyai serat 6mg dan 500mg kalium. Ia juga mempunyai banyak protein dan kalsium, vitamin B, dan antioksidan.
4 - Hati Lembu
Hati daging lembu terkenal sebagai sumber besi - dan untuk alasan yang baik. Satu keping hati mempunyai lebih daripada 4mg besi. Ia juga merupakan sumber protein yang sangat baik, vitamin B-kompleks, vitamin A, dan ia juga mempunyai 33 Unit Antarabangsa vitamin D. Semua untuk kira-kira 130 kalori.
5 - Lentil
Lentil adalah sumber tumbuhan lain yang mempunyai lebih daripada 3mg besi dalam hidangan setengah cawan. Lentil juga tinggi serat - kira-kira 8mg. Di samping itu, lentil tinggi protein, vitamin B, magnesium, dan zink.
6 - Coklat gelap
Tidak ada yang membuat kita lebih bahagia daripada mengetahui bahawa coklat adalah baik untuk anda, dan ternyata coklat gelap adalah sumber besi yang sangat baik, serta antioksidan. Hidangan coklat gelap (45-59 peratus pepejal koko) mempunyai hampir 3.5mg besi. Ia juga mempunyai 232 kalori, jadi jangan keterlaluan.
7 - Tuna Kalengan
Tuna kalengan adalah sumber yang kaya dengan besi. Satu tuna 6-ounce tuna mempunyai lebih daripada 2.5mg besi, bersama-sama dengan banyak vitamin kalium dan B, bersama dengan sedikit vitamin D. Ia juga mempunyai 400mg natrium, yang sedikit di bahagian yang tinggi. Tetapi, tuna kalengan mempunyai kurang daripada 150 kalori, selagi anda memilih jenis yang dibungkus dalam air, bukan minyak.
8 - Chickenpeas
Chickpeas, juga dipanggil kacang garbanzo, kaya dengan besi. Satu setengah cawan kacang ayam mempunyai hampir 2.5mg besi, bersama dengan beberapa mineral lain. Ia juga mempunyai 141mcg folat, yang merupakan salah satu vitamin B-kompleks, dan 6g serat - semuanya kurang daripada 150 kalori.
9 - Juice Tomato
Jus tomato tidak mempunyai banyak besi sebagai pilihan lain, tetapi ia adalah baik untuk minuman. Satu cawan jus tomato mempunyai 1mg besi. Ia juga mempunyai likopen, antioksidan yang kuat, dan vitamin A. Ia juga merupakan sumber mineral yang baik, tetapi perhatikan jenama yang terlalu tinggi dalam natrium.
10 - Kentang Bakar
Saya tidak pasti mengapa, tetapi kentang tidak mendapat kredit yang mereka patut, kata pemakanan. Bukan sahaja mereka adalah sumber vitamin C, vitamin B yang baik, tetapi mereka juga merupakan sumber kalium yang sangat baik. Oh, dan mereka juga tinggi besi. Sebenarnya, satu kentang panggang yang besar dengan kulitnya mempunyai lebih dari 3mg besi.
11 - Cashews
Berikut adalah sumber lain yang berasaskan tumbuhan besi. Cashews sempurna sebagai snek yang kaya dengan besi - 1 auns mempunyai hampir 2mg besi, Ia juga mempunyai beberapa vitamin dan mineral bersama-sama dengan lemak tidak monounsaturated yang bermanfaat.
12 - Bayam
Sudah tentu, besi adalah sebab Popeye menyembah semua tin bayam itu. Satu cawan bayam yang dimasak mempunyai 6.5mg besi. Ia juga mendapat hampir 250mg kalsium dan lebih daripada 800mg kalium. Ia juga mendapat beberapa vitamin C, vitamin K, dan serat.
13 - Raisins
Kismis, bersama dengan buah-buahan yang paling kering, tinggi dalam besi. Satu kotak kecil (kira-kira 1/3 cawan) mempunyai hampir 1mg besi - tidak buruk untuk snek tengah hari. Kismis juga tinggi kalium dan sumber Vitamin B yang sangat baik.
14 - Steak Daging
Daging sapi merupakan sumber yang sangat baik dari besi yang berasal dari haiwan. Satu stok tenderloin 6-ons mempunyai lebih daripada 3mg besi. Ia juga merupakan sumber zink, kalium, dan mineral lain yang baik, serta vitamin B-12. Ia juga mendapat kira-kira 5g lemak tepu, jadi kawalan bahagian adalah idea yang baik.
Sumber
Amerika Syarikat Jabatan Pertanian Penyelidikan Pertanian Perkhidmatan Pangkalan Data Nutrisi Nasional untuk Rujukan Piawai Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.