Kadang-kadang diserang sebagai "anti-nutrien" yang jahat, "asid phytic boleh menghalang anda daripada menyerap mineral penting. Tetapi ia juga mempunyai banyak sifat yang memerangi penyakit. Plus ia didapati dalam makanan berasaskan tumbuhan yang sihat seperti kekacang dan biji-bijian. Ketahui cara meminimumkan asid phytic dalam makanan anda, tanpa berputus asa pada barangan yang baik.
Sekiranya anda pernah mendengar tentang asid phytic atau phytate, mungkin kerana seseorang memberitahu anda bahawa anda harus mengelakkannya.
Asid phytic kadang-kadang dianggap sebagai "anti-nutrien" kerana ia mengikat mineral dalam saluran pencernaan, menjadikannya kurang tersedia pada tubuh kita.
Sumber-sumber yang paling pekat dari asid phytic biasanya adalah biji-bijian dan kacang-kacangan. Dan itulah sebabnya sesetengah orang (terutamanya orang dalam diet Paleo) takut makan makanan ini kerana sifat "anti-nutrien" mereka.
Tetapi ciri anti-nutrien yang sama juga boleh membantu dalam pencegahan penyakit kronik.
Masalah Berpotensi Dengan Asid Phytic
Asid phytic dapat mengikat mineral dalam usus sebelum diserap dan berinteraksi dengan enzim pencernaan. Phytates juga mengurangkan kebarangkalian kanji, protein, dan lemak.
Semasa di usus, asid phytic dapat mengikat besi, zink, dan mangan mineral. Setelah terikat, ia kemudian diekskresikan dalam sisa.
Ini boleh menjadi perkara yang baik atau buruk, bergantung kepada keadaan. Ini satu perkara yang buruk jika anda menghadapi masalah membina kedai besi di dalam badan dan telah membangunkan anemia kekurangan zat besi.
Sebaliknya, apabila asid phytic mengikat mineral dalam usus, ia menghalang pembentukan radikal bebas, sehingga menjadikannya antioksidan. Bukan itu sahaja, tetapi ia seolah-olah mengikat logam berat (contohnya, kadmium, plumbum) membantu menghalang pengumpulan mereka dalam badan
Malah, asid phytic mempunyai beberapa sifat pencegahan yang hebat.
Sebagai contoh, ia membantu melawan kanser, penyakit kardiovaskular, batu ginjal, dan rintangan insulin.
Bagi kebanyakan orang, hakikat bahawa mereka mengandungi phytates mungkin bukan alasan yang cukup baik untuk berhenti memakan kekacang atau biji-bijian.
Yang mengatakan, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan kesan anti-nutrien. (Ini mungkin sangat penting jika anda seorang pemakan berasaskan tumbuhan, dengan vegetarian atau diet vegan.)
Cara Terbaik Mengurangkan Kesan Anti-Nutrien:
- Panaskan makanan anda . Pemanasan makanan boleh memusnahkan sedikit asid phytic. (Nota: haba juga boleh memusnahkan phytase dan vitamin C supaya berhati-hati.)
- Kacang buncis dan bijirin juga boleh mengurangkan asid phytic (dan anti-nutrien lain).
- Makan makanan yang ditapai . Fermentasi dan roti yang dituangkan (menggunakan yis) boleh membantu untuk memecahkan asid phytic kerana pengaktifan enzim phytase asli, mengurangkan bilangan kumpulan fosfat. Juga, beberapa asid yang dihasilkan semasa penapaian mungkin sebenarnya meningkatkan penyerapan mineral tertentu.
- Makan bijirin yang tumbuh . Muncul dan malting meningkatkan aktiviti phytase asli dalam tumbuh-tumbuhan dan dengan itu mengurangkan asid phytic.
- Tambah Vitamin C. Vitamin C kelihatan cukup kuat untuk mengatasi asid phytic. Dalam satu kajian, menambah 50 mg vitamin C melawan beban asid phytic makan. Dalam satu lagi kajian, 80 mg asid askorbik (vitamin C) mengatasi 25 mg asid phytic. Sumber vitamin C yang padat termasuk jambu biji, lada, kiwi, jeruk, limau gedang, strawberi, pucuk Brussels, cantaloupe, betik, brokoli, ubi jalar, nanas, kembang kol, kale, jus lemon, dan pasli.
- Makan protein haiwan. Protein haiwan dapat meningkatkan penyerapan zink, besi, dan tembaga. Menambah jumlah protein haiwan yang sedikit mungkin meningkatkan penyerapan mineral ini dalam tubuh. (Kecuali untuk tenusu / kasein, kerana ia juga menghalang penyerapan besi dan zink.)
- Sokong kesihatan usus anda. PH yang rendah dalam usus meningkatkan penyerapan zat besi. Mengimbangi tahap bakteria berfaedah dalam saluran GI mungkin membantu dengan ini.
Akhirnya, berhujah bahawa sesetengah makanan tumbuhan adalah "tidak sihat" kerana kandungan asid phytic mereka nampaknya tersilap, terutamanya apabila potensi kesan asid phytic terhadap kesan asimilasi mineral dapat diimbangi oleh manfaat kesihatannya.
Secara seimbang, anda tidak perlu berhenti makan bijirin, kekacang, atau buah-buahan dan sayur-sayuran. Hanya bertujuan untuk mengurangkan asid phytic melalui kaedah penyediaan dan bukannya menghilangkan makanan yang mengandungnya.
> Rujukan
> Hunt JR & Roughead ZK. Penyerapan non-besi, perkumuhan ferritin fecal, dan indeks darah status besi pada wanita yang memakan diet lactoovovegetarian terkawal selama 8 minggu. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Asid askorbik menghalang > dos yang bergantung kepada > kesan melarang polifenol dan phytat pada penyerapan bukan-besi. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Sambutan hematologi > anemia > kanak-kanak prasekolah kepada suplemen asid askorbik. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Pembetulan anemia dan kekurangan zat besi dalam vegetarian oleh pentadbiran asid askorbik. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Besi. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Kemajuan dalam membiak tanaman phytate yang rendah. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Amalan> pemprosesan makanan > dan amalan persediaan untuk meningkatkan bioavailabiliti mikronutrien dalam diet berasaskan tumbuhan. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Pendekatan untuk meningkatkan bioavailabiliti besi daripada makanan pelengkap. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Kanser prostat dan inositol > hexaphosphate >: keberkesanan dan mekanisme. Penyelidikan Antikanker 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Perencatan kanser oleh inositol > hexaphosphate > (IP6) dan inositol: dari > makmal > ke klinik. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. 11 Disember 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Pusat Kanser Sloan-Kettering. Inositol Hexaphosphate. 18 Januari 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Pengaruh sumber protein sayur-sayuran pada unsur surih dan bioavailabiliti mineral. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Faktor pemakanan yang mempengaruhi penyerapan zink. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bioavailabiliti mineral dalam kekacang. Jurnal British Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification untuk memerangi 'kelaparan tersembunyi' untuk besi. Trend dalam sains tumbuhan 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Kesan teh dan faktor pemakanan lain mengenai penyerapan zat besi. Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Kesan > faktor antinutrisi dalam protein makanan pada kecernaan protein dan bioavailabiliti asid amino dan kualiti protein. Jurnal British Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Ketoksikan bio dan nilai rujukan diet. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Meningkatkan ketersediaan bio nutrien dalam makanan tumbuhan di peringkat isi rumah. Prosiding Persatuan Pemakanan 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Bergerak ke arah diet berasaskan tumbuhan: besi dan zink berisiko? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Hipotesis baru untuk mekanisme perlindungan kesihatan bijirin bijirin: apa yang ada di luar > serat >? Kajian Penyelidikan Nutrisi 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Bahan bioaktif bukan denyut nadi. Jurnal British Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: sumber mikroba, pengeluaran, pemurnian, dan aplikasi bioteknologi yang berpotensi. Ulasan Kritikal dalam Bioteknologi 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: kesan terhadap > persekitaran > dan pemakanan manusia. Cabaran untuk pembiakan molekul. Jurnal Universiti Zhejiang SAINS B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Pengambilan phytate dan nisbah molar phytate kepada zink, > besi > dan kalsium dalam diet orang di China. Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Biji untuk masa depan yang lebih baik: bijirin 'phytate rendah' membantu mengatasi kekurangan zat makanan dan mengurangkan pencemaran. TRENDS dalam Sains Loji 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate dalam makanan dan penting bagi manusia: Sumber makanan, pengambilan, pemprosesan, bioavailabiliti, pelindung > peranan > dan analisis. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Perlindungan terhadap kanser oleh diet IP6 dan inositol. Pemakanan dan Kanser 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Asid Phytic (IP6), ejen anti-neoplastik spektrum yang luas: kajian sistematik. Terapi Terapi dalam Perubatan 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Kajian terhadap kepekatan phytate, iron, zinc, dan kalsium dalam makanan pelengkap berasaskan tumbuhan yang digunakan di negara berpendapatan rendah dan implikasi untuk bioavailabiliti. Makanan Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Peranan asid phytic dalam kekacang: fungsi antinutrien atau bermanfaat? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.