Berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari ketika umur kita?
Rak runcit penuh dengan produk yang memperlihatkan kandungan protein mereka, dalam bar tenaga, bijirin, malah pasta. Tetapi berapa banyak protein yang anda perlukan dalam sehari? Dan jika anda mengikuti diet anti-penuaan berasaskan tumbuhan, bolehkah anda mendapatkan cukup nutrien asas ini?
Protein Primer
Protein adalah nutrien penting, dan kita perlu mendapatkannya dari makanan setiap hari kerana badan kita tidak menyimpannya seperti lemak dan karbohidrat .
Protein digunakan untuk membina dan mengekalkan otot, tulang, dan kulit. Ia juga membentuk enzim yang mengawal proses kimia yang menjadikan kita hidup. Beribu-ribu protein sedang bekerja di dalam badan kita setiap hari, dihasilkan dari blok bangunan protein yang dipanggil asid amino. Asid amino badan kita yang tidak boleh dihasilkan dipanggil asid amino penting.
Berapa Banyak Protein Harus Kita Dapatkan Setiap Hari?
Konsensus umum di kalangan badan kesehatan, termasuk Institut Kedokteran AS, Kesehatan Kanada, dan Organisasi Kesehatan Dunia, adalah keperluan protein harian untuk orang dewasa berdasarkan berat badan. Garis panduan protein mereka ditawarkan sebagai persamaan matematik: 0.8 g protein per kilogram berat badan sehari untuk orang dewasa berumur lebih dari 20 tahun. Menurut formula ini, seseorang yang beratnya 150 pound memerlukan sekurang-kurangnya 55 gram protein setiap hari:
0.8 g protein x 68 kg (150 lb) = 55 g protein setiap hari
Menurut Carol Greenwood, Profesor di Jabatan Sains Pemakanan di University of Toronto, orang dewasa yang berumur 20 tahun harus berusaha untuk mendapatkan antara 60-70 g protein setiap hari. Susu ayam mengandungi kira-kira 30 g; satu setengah cawan yoghurt Yunani kira-kira 15 g.
"Cadangan ini ditubuhkan oleh lembaga penasihat, berdasarkan sains semasa," katanya kepada saya.
"Secara amnya, di Amerika Utara, orang makan banyak makanan yang kaya dengan protein dan keperluan protein seperti menjaga diri mereka. Malah peminang makanan cepat-cepat mungkin tidak makan dengan sihat dan boleh memakan lemak tepu terlalu banyak, tetapi mereka masih umumnya mendapat banyak protein. "
Sumber Terbaik
Sumber haiwan protein seperti ikan, ayam, dan tenusu biasanya membekalkan semua asid amino penting. Sumber-sumber tumbuhan seperti kacang dan kacang-kacangan seringkali kekurangan satu atau lebih asam amino penting, sehingga mendapatkan berbagai macam makanan kaya protein seperti beras dan kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian serta sumber hewan yang terbaik.
"Sama seperti anda tidak boleh mendapatkan semua nutrisi anda daripada hanya beberapa makanan, anda tidak boleh bergantung kepada hanya satu atau dua sumber protein," amaran Greenwood. "Makan pelbagai jenis haiwan dan tumbuh-tumbuhan yang mengandungi protein, dan masih, cuba dan ikuti diet bergaya Mediterranean yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran."
Siapa yang Berisiko Mengambil Protein Terlalu Kecil?
Greenwood memberi amaran bahawa terdapat dua golongan orang dewasa yang mungkin tidak mendapat protein yang cukup setiap hari: senior ( terutama yang berusia lebih dari 70 tahun ), dan pemakanan.
"Formula .8 g / kg / hari untuk protein harian dinasihatkan untuk seluruh penduduk dewasa, namun lebih banyak penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang lebih tua - lebih dari 70 tahun - kurang efisien menggunakan protein dalam makanan yang mereka makan.
Ini bermakna mereka mungkin tidak mendapat cukup, walaupun mereka makan jumlah yang sama setiap hari seperti yang mereka lakukan ketika mereka masih muda. "
Pembaikan, katanya, adalah untuk orang dewasa dalam kumpulan umur lebih dari 70 tahun untuk mengalihkan penggunaannya sedikit ke atas kepada purata 1 g / kg / hari - yang meningkatkan keperluan sehari-hari dewasa hipotetikal kita kepada kira-kira 68 g dari 55 g.
Orang dewasa yang lebih tua dengan selera yang berkurangan (dan pesakit yang bertujuan untuk menyekat kalori) harus memantau penggunaan protein mereka, menurut Greenwood. Dia berkata kalori setiap kali sehari di bawah 1200, mudah untuk mengurangkan pengambilan protein anda.
Pacing Diri Dengan Protein jika Anda Lebih 70
Ramai orang dewasa yang lebih tua cenderung untuk makan protein hanya pada waktu makan tengah hari atau makan malam, tetapi Greenwood menasihatkan mempunyai beberapa protein pada setiap hidangan.
"Ia bukan cara yang banyak makan orang tua," katanya. "Mereka lebih suka hanya bersulang dan jem untuk sarapan pagi, tetapi idea yang baik untuk menambah telur atau yogurt, mendapat protein pada setiap hidangan. Orang dewasa yang lebih tua perlu memendekkan waktu antara makanan protein jika dibandingkan dengan orang yang lebih muda . "
Bolehkah Anda Dapatkan Terlalu Banyak Protein?
Menurut Institut Perubatan Amerika Syarikat, tiada batas atas selamat untuk protein telah dikenal pasti dalam penyelidikan; iaitu, tidak diketahui berapa banyak protein yang terlalu banyak. Walau bagaimanapun, saintis pemakanan seperti Greenwood berhati-hati yang bergantung terutamanya kepada protein dalam diet anda - seperti beberapa diet rendah lemak karbohidrat - boleh mengakibatkan pengurangan makanan lain seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat, dengan semua vitamin, mineral, dan penyakit lain -fighting nutrients seperti serat yang mereka masukkan.
Selanjutnya, dia berkata, masalah itu boleh berlaku dengan protein.
Sumber protein seperti daging yang diproses biasanya mengandung banyak natrium dan daging merah sering mempunyai lemak tepu yang tinggi, yang keduanya dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan hipertensi. "
Akhir sekali, makan diet yang kaya protein dikaitkan dengan gout, jenis arthritis yang sangat menyakitkan di mana kristal asid urik didepositkan pada sendi.
Pokoknya:
Mendapatkan protein yang mencukupi setiap hari dapat membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak, dan juga akan membuat anda merasa lebih puas, kerana makanan yang kaya dengan protein pada umumnya lebih kenyang daripada yang tinggi karbohidrat. Walau bagaimanapun, kemungkinan anda sudah mendapat protein yang cukup dalam diet harian anda tanpa memerlukan suplemen atau makanan yang diperkaya - walaupun tuntutan pemasaran sebaliknya.
Sumber:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Keperluan protein pemakanan bagi orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Profesor. Jabatan Sains Pemakanan, Universiti Toronto. Wawancara yang dijalankan oleh telefon April 1, 2014.
Pemakanan Rujukan Pemakanan (DRIs): Cadangan Pengambilan Individu, Macronutrients. Lembaga Makanan dan Pemakanan, Institut Perubatan, Garis Panduan Akademi Kebangsaan.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Garis Panduan Pemakanan Perlu Menginspirasi Persefahaman Baru Mengenai Keperluan Protein Dewasa. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Bukti bahawa keperluan protein telah diremehkan dengan ketara. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Pengambilan Protein Haiwan Dihubungkan dengan Kapasiti Fungsian Tahap Tinggi di Dewasa Orang Tua: Kajian Ohasama." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Volume 62, Issue 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse dan Brian M Dixon. Protein Pemakanan dalam Pengurusan Berat: Kajian Mencadang Teori Penyebaran dan Perubahan Protein. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Keperluan protein dan asid amino dalam pemakanan manusia. Laporan konsultasi pakar FAO / WHO / UNU bersama yang disediakan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia, Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-bangsa Bersatu dan Universiti Bangsa-Bangsa Bersatu. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein Diet. Lembaran Maklumat Awam Institut Kesihatan Amerika Syarikat.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm