Workout Circuit Summer Ab 10 minit

Dapatkan teras anda dalam bentuk untuk sukan musim panas dengan latihan litar ab ini. Menggabungkan 5 latihan pembunuh ab dengan jarak larian 60 saat melompat tali tidak hanya akan memberi bahagian tengah anda senaman total, tetapi anda akan membina kecergasan kardiovaskular pada masa yang sama.

1 - Cara Melakukannya Betul Cara Melakukannya Betul Bagaimana Melakukan Latihan dengan betul

Ab Workout.

Mulakan senaman teras anda dengan memanaskan cahaya untuk mendapatkan aliran darah dan secara beransur-ansur meningkatkan suhu teras anda. Ini dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan anda.

Latihan sebenar akan terdiri daripada selang satu minit latihan ab berikut, dengan selang 60-saat tali melompat antara latihan.

2 - Pegang Papan Depan untuk 60 saat

papan.

Mulakan dengan 60 saat latihan papan depan standard . Sekiranya anda dapat memegang jawatan ini selama 60 saat, cubalah diri anda dengan bergantian mengangkat kanan dan kemudian kaki kiri dari tanah dengan gerakan yang perlahan dan mantap.

Apabila anda melengkapkan latihan ini, lakukan 60-saat tali melompat sebelum anda beralih ke latihan seterusnya.

3 - Adakah Crossover Ab Crunches selama 60 Seconds

Crunch Crossover. (c) Comstock / Getty Images

Beban crossover adalah latihan seterusnya dalam litar. Ini adalah latihan yang hebat untuk mensasarkan obliques. Untuk melakukan latihan ini dengan selamat, matlamat anda adalah untuk menyentuh setiap siku ke lutut tanpa mengepakkan leher anda ke depan (ikut contoh lelaki di latar depan dalam foto, bukan lelaki di belakang). Ia berguna untuk melihat ketika anda mengurut dan berputar dari batang badan, bukan lehernya. Ulang seberapa banyak lambat, pengulangan yang dapat anda lakukan pada satu sisi dalam 30 saat dan beralih ke sisi lain selama baki 30 saat.

Lakukan lagi 60 saat melompat tali sebelum beralih ke latihan seterusnya.

4 - Lakukan Latihan Jambatan Satu-kaki selama 60 Detik

Latihan Jambatan Leg tunggal. Hamish Blair / Getty Images

Jambatan satu kaki tidak biasanya dianggap sebagai latihan teras rumah, tetapi ia sangat baik untuk bekerja di bahagian posterior (bahagian belakang badan) dan membina glute dan hamstring yang kuat adalah penting untuk kekuatan dan kestabilan tubuh. Kunci untuk menjadikannya sebagai penguat teras yang baik adalah untuk menolak membenarkan pinggul membingungkan atau satu sisi pelvis untuk memutar atau tenggelam ke arah tanah. Sekiranya anda dapat mengekalkan paras pelvis anda, anda akan lebih baik menggunakan otot teras anda dan akan melakukannya dengan betul.

Untuk litar ini, pegang jambatan satu kaki selama 30 saat di satu sisi dan kemudian beralih ke sisi lain selama baki 30 saat.

Ikuti ini dengan 60 saat melompat tali sebelum berpindah ke latihan ab berikutnya.

Sekiranya anda mengalami kesulitan atau tenggelam di satu pihak, lakukan latihan jambatan asas sehingga anda membina kekuatan yang cukup untuk melakukan perkara ini dengan betul.

5 - Adakah Twist Twists Dengan Bola Perubatan selama 60 Seconds

Duduk Twist Twist. Foto (c) Matt Henry Gunther / Getty Images

Abah anda mungkin terbakar sedikit apabila anda memukul latihan keempat dalam litar, sentuhan serong dengan bola perubatan . Jika tidak, mereka akan menjelang akhir selang 60 saat ini.

Untuk melakukannya dengan betul, pastikan kaki anda keluar dari lantai dan gantilah mengetik bola ubat (berat yang anda pilih) bolak-balik dari sebelah kanan ke kiri. Lakukan ini dalam gerakan yang perlahan dan terkawal selama 60 saat. Aduh.

Sekali lagi, lakukan lagi 60 saat tali melompat sebelum bergerak ke latihan terakhir.

6 - Lakukan Ab Hold untuk 60 Seconds

latihan lanjutan. gambar (c) Comstock / Getty Images

Latihan terakhir dalam litar ini agak mudah tetapi jauh dari situ. Punca abah semata-mata adalah bahawa memegang badan anda dari tanah (tinggal dekat dengan lantai kerana anda boleh meningkatkan keamatan). Anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit untuk memudahkan atau meluruskannya untuk menjadikannya lebih sukar. Sekiranya anda mula gemuk, angkat sedikit lebih tinggi untuk mengurangkan usaha, atau gulung dan ambil lutut anda untuk berehat sedikit. Pada akhirnya, anda harus berusaha untuk memegang jawatan itu untuk keseluruhan minit.

Satu selang lagi melompat tali dan anda selesai. Bagus!