Membina Kelajuan, Ketahanan, dan Kapasiti Aerobik
Sebaik sahaja anda telah mempelajari teknik racewalking , anda boleh meletakkannya untuk bekerja dengan latihan dan latihan berjalan. Dengan mengubah latihan berjalan kaki anda, anda akan membangunkan kelajuan, meningkatkan metabolisme aerobik anda dan max V02 , dan membina otot dan prestasi.
Kesan Latihan Racewalking
Racewalking menggunakan lebih banyak kumpulan otot daripada berjalan biasa, yang bermaksud anda mempunyai intensiti senaman yang lebih tinggi apabila melakukan perjalanan, sama seperti berjalan.
Ia adalah aktiviti intensiti yang kuat manakala berjalan pantas adalah aktiviti intensiti sederhana. Hati dan paru-paru anda akan bekerja lebih keras.
Kunci latihan racewalking adalah tidak melebihi ambang laktat anda, yang berlaku jika anda bekerja keras dan lama badan anda membina asid laktik dalam otot. Ini berlaku apabila anda bersenam pada 90 peratus atau lebih kadar denyutan jantung maksimum anda selama lebih daripada 50 minit. Dengan mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda dan menggunakan monitor denyutan jantung , anda boleh memastikan bahawa anda bekerja pada kadar yang tepat untuk pelbagai latihan.
Jadual Kerja Racewalking
Jadual cadangan mingguan ini dicadangkan dalam klinik racewalk Dave McGovern. Ia direka bentuk untuk mengasah semua aspek kemahiran racewalking anda, kelajuan, ketahanan dan kecergasan aerobik. Dengan setiap latihan, perhatikan bentuk racewalking dan postur anda .
Setiap hari senaman keras diikuti dengan hari pemulihan atau hari rehat sehingga badan anda mempunyai masa untuk membaiki dan membina otot baru dan bekalan darah yang diperlukan untuk menyuburkan otot itu.
Anda boleh mengubah jadual ini sesuai dengan gaya hidup anda, tetapi cuba menggantikan hari-hari sukar dan hari-hari mudah.
- Isnin: Hari rehat. Tiada berjalan jarak atau keamatan yang ketara.
- Selasa: Latihan Ekonomi . Ini adalah senaman pembinaan laju. Seperti kata Dave, untuk pergi lebih cepat, anda perlu pergi dengan cepat.
- Rabu: Pemulihan. Ambil mudah untuk membiarkan tubuh anda membina sistem otot dan tenaga baru.
- Khamis: Latihan Ambang . Latihan ini membina keupayaan aerobik anda dan membawa anda ke had.
- Jumaat: Pemulihan
- Sabtu: Latihan Ambang: Anda boleh menggunakan senaman ambang sama seperti pada hari Selasa atau mengubahnya dengan selang-seling vs latihan keadaan mantap.
- Ahad: Latihan Jarak . Sediakan untuk perlumbaan lebih lama dengan senaman yang panjang dan perlahan ini.
Drill Racewalking
Latihan ini boleh diamalkan semasa pemanasan. Pada mulanya, mereka perlu dilakukan dengan perlahan untuk membangunkan pergerakan yang betul. Kemudian, mereka boleh dilakukan pada kadar yang lebih cepat. Mulakan dengan sekurang-kurangnya lima minit berjalan perlahan, kemudian lakukan latihan selama 30 hingga 40 saat. Lakukan beberapa pengulangan.
- Putaran Bahu: Semasa berjalan, letakkan tangan anda di bahu anda dengan lengan atas anda mendatar dan selari dengan tanah. Putar tangan anda dengan gerakan belakang.
- Lingkaran Lengan: Semasa berjalan, pegang satu lengan lurus di sebelah anda, berputar yang lain ke belakang (seperti dalam lekukan berenang). Rasa lanjutan penuh di sepanjang batang badan lekuk lekukan.
- Cross-Hip: Semasa berjalan, salib satu kaki di atas garis tengah badan dengan setiap langkah. Maksimumkan kelenturan pinggul anda (twist) sambil mengekalkan tubuh bahagian atas anda.
- Masih Atas Badan: Bend tangan anda pada 90 darjah. Tahan lengan atas anda dekat dengan bahagian badan anda, dengan lengan depan anda sejajar dengan satu sama lain. Racewalk dengan teknik yang baik kerana anda memegang tangan anda dengan sempurna.
- Lanjutan Kaki Balik: Racewalk dengan sambungan panjang di belakang anda, menjaga kaki belakang anda di atas tanah selagi mungkin. Sapukan sedikit ke hadapan. Fokus pada kaki belakang dan lepaskan jari kaki sebelum kaki meninggalkan tanah.
- Langkah Pantas: Ambillah langkah-langkah pelayaran pantas dengan flex flex untuk jarak 20 hingga 30 meter. Bekerja ke arah meningkatkan bilangan langkah dalam tempoh masa yang lebih singkat.
Latihan ini disesuaikan daripada Klinik Racun Northwest Ero Fit dengan jurulatih Judy Heller dari Keajaiban Berjalan.