Cara Menghilangkan lemak degil
Latihan kekuatan mempunyai begitu banyak perkara hebat - kekuatan meningkat, lebih banyak bentuk otot dan tubuh, keseimbangan yang lebih baik dan ketumpatan tulang dan fungsi yang lebih baik merentas semua aspek pergerakan manusia. Tetapi, mari kita jujur, kita semua memerlukan latihan aerobik atau kardio juga. Ia mempunyai rangkaian manfaat penting yang penting termasuk kecergasan am, arteri elastik, fungsi jantung dan paru-paru yang meningkat dan tekanan darah yang lebih rendah untuk menamakan beberapa faedah.
Mengangkat berat boleh dengan mudah menggerakkan kita ke dalam zon senaman intensiti tinggi di atas 75 peratus usaha yang diperlukan untuk mendapatkan sesetengah keburukan (lihat Bahagian 1), tetapi ia hanya untuk pecah pendek. Ini tidak konsisten, usaha mantap dan tidak membakar banyak tenaga sebagai jalan yang baik pada treadmill, kitaran atau mesin baris pada kadar yang sederhana. Sebagai contoh, di sini adalah pengiraan perbelanjaan tenaga untuk berat berbanding kardio selama satu jam latihan dari laman web Alat Analisis Nutut NAT. Ini berdasarkan ini pada orang 150 paun (kurang dari 70 kilogram).
- Berjalan pada 8 minit satu meter (5 min / km) - membakar 852 kalori (kilokalori)
- Pengangkat berat, berat, berat atau mesin percuma - membakar 409 kalori (kilokalori)
Nombor-nombor itu selalu keluar sama dengan mana-mana kalkulator tenaga yang bereputasi. Aerobik yang berkelanjutan sentiasa membelanjakan lebih banyak tenaga daripada latihan berat dalam perbandingan sebanding.
Anda dapat melihat dari ini mengapa sesi kardio penting untuk kehilangan lemak.
Sekiranya saya Bersenam Sebelum Sarapan Membakar Lebih Lemak?
Jawapannya 'tidak semestinya', kerana walaupun anda akan membakar lebih banyak lemak pada perut kosong, akhirnya ini mungkin akan membuat sedikit perbezaan kerana pengambilan dan pengeluaran tenaga dan baki metabolisme anda, lebih kurang, sepanjang tempoh 24 jam .
Apa yang benar-benar penting ialah jumlah pengambilan dan perbelanjaan tenaga anda, iaitu berapa banyak yang anda makan dan berapa banyak anda bersenam dan bergerak secara umum.
Strategi Terbaik untuk Lemak
Berikut adalah ringkasan dari apa yang telah kami temui setakat ini.
Meningkatkan otot dengan latihan berat badan. Otot tambahan membantu membakar lebih banyak tenaga untuk berehat, walaupun sedikit sahaja. Ini dipanggil kadar metabolik berehat otot atau RMR. Otot tambahan juga akan membakar lebih banyak lemak dalam fasa aktif, kadar metabolik yang aktif jika anda suka, atau AMR, sehingga mempunyai lebih banyak otot pasti akan membantu membakar lebih banyak tenaga dan lemak.
Angkat berat yang lebih berat. Latihan berat haruslah bertenaga, dengan jumlah pengulangan yang tetap pada tahap rendah hingga sederhana antara 8 dan 12 RM. Untuk mengingatkan anda, RM adalah pengulangan maksima, yang bermaksud berat badan yang paling boleh anda angkat untuk bilangan wakil ini sebelum keletihan. 8-12 adalah dalam julat yang perlu memberi kekuatan dan pertumbuhan otot yang lebih besar.
Jika anda lebih tinggi daripada ini, katakan 15 hingga 20 ulangan kepada satu set, atau lebih, anda akan masuk ke dalam jarak di mana anda mungkin akan lebih baik melakukan kardio kerana pulangan usaha, membakar tenaga, lebih baik menghabiskan berjoging, berbasikal, melangkah atau mendayung. Pada bilangan pengulangan anda tidak akan membina banyak otot sama ada, latihan pengulangan sangat tinggi dengan berat mempunyai nilai minimum melainkan jika anda melakukan banyak hal.
Adakah senaman aerobik. Memandangkan berapa banyak tenaga yang anda akan gunakan dalam satu jam sama ada jenis senaman, berat atau kardio, anda mesti melakukan kerja aerobik atau kardio yang konsisten untuk membakar lemak.
Cuba kardio intensiti tinggi. Latihan intensiti tinggi, walaupun hanya dalam pecahan pendek, boleh meningkatkan metabolisme dan mendapatkan lemak yang digerakkan dalam tempoh selepas latihan. Lakukan juga keamatan yang tinggi, tetapi jangan keterlaluan, kerana pembakaran lemak adalah projek jangka panjang dan anda tidak mahu 'dibakar'. Program senaman kumpulan seperti kelas putaran kitaran pepejal mungkin sepadan dengan keperluan ini. Dalam kelas putaran kitaran kumpulan, anda boleh mempercepatkan keamatan yang tinggi kemudian melambatkan ketika anda perlu.
Program latihan litar dan litar kardio
Menggabungkan berat dan kardio dalam sesi selang litar juga merupakan pendekatan yang sangat baik untuk pembakaran lemak. Litar beban adalah berdasarkan kepada idea mencampurkan beban berat tinggi dan intensitas kardio dalam litar. Idea ini bukan baru, tetapi apa yang saya buat menggunakan peralatan asas dan mudah untuk diikuti.
Nasib baik dengan Blues Fat Belly.
---> Lihat juga Bahagian 1.
Rujukan
Owen O. Memastikan keperluan metabolik lelaki dan wanita. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Kesan intensiti senaman dan tempoh ke atas penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan. J. Sukan Sci. 2006 Disember; 24 (12): 1247-64.