Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 237
Lemak - 3g
Karbohidrat - 42g
Protein - 13g
Jumlah Masa 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Pinggir 2
Membuat makan tengah hari anda sendiri dapat membantu anda menjimatkan wang dan tetap berada di landasan ketika datang untuk makan yang sihat. Anda tahu apa yang masuk ke dalam makanan anda (makanan berkhasiat lebih banyak) dan apa yang ada di luar ( natrium , pengawet tambahan, dan lemak tepu).
Kentang manis ini adalah pilihan makan tengah hari yang hebat yang menyediakan sayur-sayuran, protein tumbuhan, dan banyak serat untuk mengisi anda tanpa menimbang anda. Ia juga penuh dengan vitamin A , C, dan K. Ia tidak mempunyai garam tambahan dan hanya menggunakan sedikit minyak zaitun yang sihat, jadi anda boleh merasa sihat dengan makan tengahari anda. Sumber protein vegetarian seperti lentil, juga sangat mesra bajet dan boleh didapati secara pukal .
Bahan-bahan
- 2 ubi keledek kecil
- 1/4 cawan lentil kering
- 1/2 cawan air
- 1 sudu minyak zaitun
- 4 ulas bawang putih, cincang
- 4 daun kale besar, dihiris ke dalam reben
- 2 sudu yogurt Yunani tanpa lemak biasa
- 2 sudu besar pasli, cincang
- lada hitam secukup rasa
Persediaan
- Panaskan ketuhar ke 400F.
- Bilas ubi keledek dan ditikam dengan garpu di beberapa tempat. Balut setiap kentang dalam foil dan bakar sekitar 30 minit, atau sehingga lembut. Keluarkan ubi keledek dari ketuhar dan teruskan dibungkus dengan kerajang sehingga bersedia untuk berkhidmat.
- Sementara itu, sediakan lentil. Masukkan lentil dan air ke dalam periuk kecil dan masak sehingga mendidih. Tutup, kurangkan haba ke bawah, dan renehkan 15-20 minit atau sehingga kacang tanah telah menyerap semua air.
- Minum minyak dalam kuali kecil nonstick di atas api rendah sederhana. Masukkan bawang putih dan kale dan masak, kacau perlahan, sehingga kale layu, kira-kira 2 minit. Tambah lentil dan kacau. Keluarkan dari haba.
- Keluarkan kentang manis dari kerajang dan potong separuh panjang, hanya kira-kira separuh jauh dengan pisau anda sehingga anda tidak memotong sepanjang jalan melalui kentang. Rebus kedua-dua hujung untuk membuka kentang manis. Isi pusat dengan campuran kale dan lentil. Teratas dengan yogurt, pasli, dan lada hitam segar yang retak.
Variasi Bahan dan Substitusi
Anda boleh menggunakan kentang biasa jika anda tidak suka menghidangkan ubi jalar .
Jika anda tidak mempunyai kale, gunakan sebarang jenis sayur-sayuran berdaun yang gelap, seperti bayam, swiss chard, atau sayur-sayuran mustard.
Untuk rangsangan protein tambahan, coklat 1 auns ayam tanah atau ayam belanda untuk menambah kentang ini.
Biarkan yogurt untuk membuat hidangan vegan ini.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Masak sebiji ubi keledek dan periuk kacang merah pada hari Ahad untuk menyimpan peti sejuk supaya anda dapat membuat makanan ini dan yang lain dalam snap sepanjang minggu.
Kentang manis ini juga merupakan sesuatu yang anda boleh buat lebih awal daripada masa. Bersiaplah dan berhimpun lebih dari satu pada satu masa untuk pelbagai makan tengahari yang sihat. Dengan cara itu, anda sentiasa mempunyai masa untuk makan tengah hari yang sihat. Lama kelamaan, melangkau sandwic dan cip $ 8 + semasa makan tengah hari bukan sahaja akan menyimpan dompet anda, tetapi ia juga akan menjadikan anda sihat!
Untuk menambah sayur-sayuran lebih banyak, berkhidmat kentang ini dengan salad sampingan atau secawan sup sayur-sayuran.