Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 388
Lemak - 27g
Karbohidrat - 10g
Protein - 26g
Jumlah Masa 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Pinggir 1
Balut sarapan yang seimbang boleh menjadi pilihan yang sihat, tetapi jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan tinggi tortilla berasaskan gandum di FODMAPs, ia mungkin akan mencetuskan gejala IBS. Mengapa menghadapi masalah perut yang kembung, menyusu, dan berlebihan pada waktu pagi? Sarapan pagi anda dimaksudkan untuk meninggalkan anda bertenaga, tidak berasa tidak selesa.
Daripada membungkus balut anda dengan telur dan sayuran, cuba gulungkan sayuran anda ke dalam telur anda. Roulade omelet ini menyediakan protein yang cukup (kira-kira 25 gram) untuk memastikan anda kenyang sehingga waktu makan tengah hari dan memberi anda hidangan penuaian sayur-sayuran dan sayur-sayuran pertama pada waktu pagi, tidak ada yang tinggi di FODMAPs (fikir cendawan dan bawang yang terdapat dalam dadar tradisional ). Ia juga mempunyai keju feta, yang, walaupun produk susu, cukup rendah dalam FODMAPs setiap hidangan untuk anda menikmati gejala bebas.
Bahan-bahan
- 3 telur besar
- 1 sudu susu kacang almond tanpa gula
- Garam 1/4 sudu teh
- 1/4 sudu teh lada hitam
- 1/8 sudu teh kunyit
- 1/8 cumin sudu
- 1/8 paprika sudu teh
- 1 sudu minyak zaitun
- 1/4 cawan daun arugula segar
- 1/4 cawan merosakkan keju feta
- 1/2 lobak sederhana, julienned
- 1/4 bell lada, apa-apa warna, julienned
- 1/4 zucchini kecil, julienned
Persediaan
1. Dalam mangkuk kecil, menggabungkan telur, susu badam, garam, lada, dan rempah. Pukul sehingga dikombinasikan dengan baik.
2. Panaskan minyak zaitun dalam kuali atau kuali 10-inci yang tidak melekat pada api sederhana selama 5 hingga 10 saat.
3. Merata dalam campuran telur. Masak ditutupi selama api sederhana selama 3 hingga 5 minit, atau sehingga anda boleh dengan mudah membalikkan dadar menggunakan spatula. Flip separuh dan masak selama 2 hingga 3 minit di sisi lain.
4. Apabila siap, keluarkan dari haba dan biarkan sejuk sepenuhnya, kira-kira 10 minit. Anda boleh menggunakan masa ini untuk memotong sayur-sayuran anda.
5. Susun daun arugula pada dadar sejuk. Taburkan keju feta di atas, kemudian aturkan lobak merah, lada beling, dan zucchini di sepanjang bahagian tengah dan sisi. Biarkan kira-kira dua inci dari satu hujung kosong untuk lebih mudah bergolek.
6. Gulung dadar telur, simpan tepi di bawahnya apabila digulung. Potong separuh dan nikmati!
Variasi Bahan dan Substitusi
Profil rempah untuk bungkus telur itu sendiri serba boleh, jadi jangan ragu untuk bertukar dengan yang berbeza. Cumin boleh menambah sepakan Timur Tengah, contohnya, atau cuba kemangi, oregano, atau thyme untuk rasa yang lebih rumit.
Pengisian sayuran juga agak serba boleh selagi anda memilih sayuran yang tidak akan menimbulkan gejala IBS. Pilihan alternatif yang rendah dalam FODMAP termasuk pucuk, kacang hijau, parsnips, kentang, bayam, lobak, dan radishes. Bahan-bahan omelette biasa seperti bawang dan cendawan lebih tinggi dalam FODMAPs-cendawan mengandungi sejumlah besar mannitol setiap hidangan, sementara bawang memberikan sejumlah besar fructans setiap hidangan.
Berhati-hati dengan menggunakan ini jika anda tidak memperkenalkan semula mereka atau tahu bahawa mereka mencetuskan gejala anda.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Sebelum mencurahkan campuran telur pastikan keseluruhan kuali dilapisi untuk mengelakkan omelette daripada melekat. Sekiranya anda menggunakan kuali yang lebih besar, perhatikan bahawa dadar telur boleh keluar lebih nipis, meningkatkan kemungkinan ia merobek apabila anda bersedia untuk melancarkannya.
Dan siapa yang mengatakan roulade omelette hanya untuk sarapan? Simpan separuh roll dan sepasang dengan quinoa atau lain-lain bijirin FODMAP seperti soba atau nasi untuk makan tengah hari yang seimbang atau makan malam.