Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Tambahan Omega-3 Diet?
Anda mungkin pernah mendengar bahawa asid lemak omega-3 adalah baik untuk anda, dan merupakan salah satu sebab ramai orang menambahkan lebih banyak ikan kepada diet mereka. Tetapi ramai orang tidak suka makan ikan, atau sekurang-kurangnya itu sering. Bolehkah anda mendapatkan omega-3 yang sama dengan mengambil tambahan?
Asid lemak Omega-3: Kenapa Semua Hype?
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu (atau minyak) dan penting untuk fungsi sistem saraf serta banyak sistem badan lain.
Omega-3 mungkin baik untuk kulit dan mata kering dan pasti baik untuk hati anda kerana kedua-dua kemampuan mereka untuk mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko kematian secara tiba-tiba. Tidak seperti asid lemak omega-6, mereka tidak menggalakkan aterosklerosis, masalah mendasar dengan penyakit jantung seperti penyakit arteri koronari.
Asid lemak omega-3 boleh memberi kesan yang sangat positif pada tahap trigliserida dan merupakan petunjuk untuk tiga suplemen preskripsi omega-3s. Walaupun DHA dan EPA dapat mengurangkan tahap trigliserida, namun, terutama pada orang yang mempunyai tahap trigliserida yang sangat tinggi, kesannya mungkin tidak semua positif. Dalam dos yang tinggi , omega-3 boleh mengurangkan saiz kolesterol LDL dan mengurangkan HDL (baik) kolesterol. Suplemen omega-3 preskripsi disyorkan hanya untuk orang yang mempunyai paras trigliserida tinggi. Ketahui lebih lanjut mengenai kesan omega-3 pada kolesterol dan trigliserida.
Memandangkan manfaat kesihatan yang berpotensi ini, ramai orang beralih kepada sumber utama omega-3: ikan.
Tetapi bagaimana jika anda tidak suka makan ikan atau sekurang-kurangnya banyak ikan itu? Nasib baik, ada alternatif yang tidak berenang di laut termasuk sumber berasaskan tumbuhan dan suplemen omega-3.
Untuk memahami sumber terbaik asid lemak omega-3, dan untuk memilih suplemen yang terbaik, bermanfaat untuk memahami pelbagai jenis omega-3s.
Jenis-jenis Asid Lemak Omega-3
Sebenarnya terdapat beberapa jenis asid lemak omega-3, dan jenis ini mungkin bervariasi dalam kesannya terhadap kesihatan anda. Omega-3 termasuk:
- DHA (asid docosahexaenoic)
- EPA (asid eicosapentaenoic)
- ALA (alpha linolenic acid)
Sumber Asid Lemak Omega-3
Terdapat tiga cara utama untuk menambah lebih banyak omega-3 untuk diet anda: ikan, tumbuhan, dan makanan tambahan. Mari kita perhatikan masing-masing secara berasingan dan kemudian jawab soalan sama ada suplemen boleh digunakan untuk menggantikan ikan.
Ikan dan Omega-3s
Secara keseluruhannya, ikan adalah sumber utama asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA). Ini adalah bentuk asid lemak omega-3 yang diperlukan oleh badan anda, dan mengapa Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu. Ikan teratas untuk asid lemak omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan teri, halibut, herring, makarel, trout, dan sardin.
Sumber berasaskan tumbuhan Asid Lemak Omega-3
Satu alternatif untuk makan ikan ialah makan tumbuhan dan minyak yang mengandung asid lemak omega-3. Tidak seperti ikan, tumbuhan menyediakan asid alpha-linoleic (ALA) daripada DHA atau EPA. Yang berkata, badan kita sebahagian besarnya menukar ALA kepada sama ada DHA atau EPA bergantung kepada asid lemak yang diperlukan oleh tubuh anda.
Sumber-sumber tumbuhan terbaik dari asid lemak omega-3 termasuk:
- Kacang termasuk walnut dan badam
- Benih seperti benih rami, benih chia, benih labu, biji rami, dan kacang pain
- Edamame
- Minyak canola
- Kacang kelabu
Sangat mudah untuk menambah sumber tumbuhan omega-3 untuk diet anda, sebagai contoh, anda boleh menambah biji labu untuk salad, masak dengan minyak canola, dan snek pada walnut. Anda juga boleh membeli biji rami gilingan dan mengambilnya dengan sudu, sama seperti mengambil suplemen.
Jika anda memerlukan dos EPA atau DHA yang besar dan jangan makan ikan, kemungkinan sumber tumbuhan sahaja tidak mencukupi. Jika demikian, suplemen asid lemak omega-3 mungkin disyorkan.
Omega-3 Suplemen Asid Lemak
Kedua-dua minyak ikan dan berasaskan suplemen asid lemak omega-3 boleh didapati dan penyelidikan terkini menunjukkan bahawa suplemen omega-3 boleh menawarkan banyak faedah ikan yang sama.
Suplemen berasaskan ikan boleh termasuk minyak ikan, minyak hati ikan kod, atau minyak krill, dan mengandungi pelbagai EPA dan DHA. Suplemen berasaskan tumbuhan mengandungi ALA, yang ditukar kepada EPA dan / atau DHA dalam badan.
Oleh kerana makanan tambahan tidak dikawal selaras dengan produk preskripsi, penting untuk membeli produk yang baik dari sumber yang bereputasi.
Suplemen Asid Lemak Omega-3
Sebagai tambahan kepada suplemen di atas kaunter, suplemen preskripsi boleh didapati. Lovaza (etil ester omega-3), Vascepa (etos icosapent), dan Epanova terutamanya digunakan untuk orang yang mempunyai trigliserida yang sangat tinggi.
Kesan Sampingan dan Keselamatan Suplemen Asid Lemak Omega-3
Suplemen Omega-3 selalunya selamat, selagi anda tidak mempunyai sebab untuk mengelakkannya (lihat di bawah) dan anda mengikuti arahan label. Adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda tentang apa-apa suplemen pemakanan, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan kronik. Makanan tambahan boleh memberi kesan sampingan dan berinteraksi dengan beberapa ubat. Kedua-dua kesan sampingan jangka pendek dan jangka panjang mungkin berlaku dan termasuk:
Kesan sampingan jangka pendek : Tenggelam yang hanyir. Jika anda tidak menyukai ikan, anda mungkin benar-benar membenci 'buros ikan' yang boleh menyebabkan suplemen ini. Jadi pilihan lain ialah minyak alga, yang diperbuat daripada alga laut. Ia adalah satu-satunya sumber tumbuhan yang mengandungi DHA pra-terbentuk.
Kesan sampingan jangka panjang : Mengambil suplemen ini untuk tempoh masa yang panjang boleh menyebabkan kekurangan vitamin E dalam sesetengah orang, dan mengambil sejumlah besar suplemen omega-3 boleh mengganggu pembekuan darah. Jadi sama ada anda memutuskan untuk makan lebih banyak ikan atau tidak, sila berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil sejumlah besar asid lemak omega-3 atau apa-apa makanan tambahan yang lain.
Interaksi ubat: Bercakap dengan doktor anda tentang apa-apa ubat yang anda ambil, tetapi minyak ikan mungkin berinteraksi dengan diuretik, beta-blocker, dan penipisan darah.
Omega-3, Ikan, Suplemen, dan Mercury
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, terdapat lebih banyak kebimbangan mengenai kandungan merkuri kedua-dua ikan dan minyak ikan tambahan. Tidak mustahil untuk sepenuhnya mengelakkan merkuri kerana terdapat sedikit merkuri dalam semua ikan, tetapi anda mungkin menghindari ikan paras merkuri yang lebih tinggi terutama jika anda hamil atau menyusui. Ini disenaraikan di bawah mengandung.
Siapa Harus Mengelakkan Suplemen Asid Lemak Omega-3
Nampaknya asid lemak omega-3 mungkin mempunyai beberapa faedah, dan dapat mengisi jurang bagi mereka yang tidak memakan banyak ikan atau kacang.
Terdapat beberapa orang, bagaimanapun, yang tidak boleh mengambil suplemen ini. Ini termasuk:
- Orang yang alah kepada ikan atau kerang
- Orang yang mempunyai penyakit hati atau ujian fungsi hati yang tidak normal
- Orang dengan fibrillation atrium
- Orang yang mengambil ubat-ubatan yang boleh berinteraksi dengan asid lemak omega-3 seperti beberapa penipisan darah (suplemen boleh meningkatkan risiko pendarahan), beta-blockers, atau diuretik.
Di samping itu, jika profil lipid anda tidak normal, doktor anda mungkin ingin memantau LDL anda.
Kehamilan, Penyusuan Susu, dan Asid Lemak Omega-3
Pada pandangan pertama, banyak orang akan menghindari suplemen omega-3 jika hamil, tetapi penting untuk berbincang dengan ahli kandungan anda tentang makan ikan dan mengambil suplemen omega-3 jika tidak. Adalah difikirkan bahawa wanita hamil di AS tidak makan ikan yang cukup, dan asid lemak omega-3 adalah penting dalam perkembangan otak bayi yang semakin meningkat. Agensi Perlindungan Alam Sekitar mengesyorkan agar wanita mengandung mengkonsumsi 8 hingga 12 ons ikan merkuri rendah setiap minggu. Sekiranya anda hamil dan tidak makan ikan, berbincanglah dengan pakar kebidanan anda tentang suplemen yang paling selamat untuk digunakan.
- Ikan raksa rendah termasuk tuna ringan tin, salmon, pollock, sardin, dan ikan bilis.
- Ikan paras merkuri tinggi termasuk ikan tenggiri, ikan todak, tuna albacore, dan tilefish.
Bahagian bawah pada Mendapatkan Asid Lemak Omega-3 Tanpa Makan Ikan
Asid lemak Omega-3 memainkan peranan penting dalam kesihatan kedua-dua sistem saraf dan jantung anda. Sebaiknya, orang-orang makan ikan dua kali seminggu untuk mendapatkan jumlah DHA dan EPA yang mencukupi. Sekiranya anda tidak makan ikan, terdapat sumber tanaman yang menyediakan ALA, walaupun ini mungkin mencabar. Suplemen Omega-3 boleh mengisi jurang dalam kes ini, walaupun disarankan agar anda bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan sebarang suplemen. Memilih suplemen berkualiti tinggi dari sumber yang bereputasi (anda biasanya mendapatkan apa yang anda bayar) adalah idea yang baik kerana suplemen pemakanan tidak dikawal selia di Amerika Syarikat
Terdapat pasti manfaat untuk makan ikan daripada yang tidak terdapat dalam makanan tambahan, kerana nutrien lain dalam ikan boleh memainkan peranan dalam mengurangkan penyakit kardiovaskular. Namun bagi mereka yang tidak suka ikan, suplemen sering merupakan alternatif yang munasabah.
Terdapat beberapa kesan sampingan jangka pendek dan jangka panjang yang perlu anda ketahui, dan suplemen omega-3 mungkin juga berinteraksi dengan beberapa ubat.
> Sumber:
> Balk, E., dan A. Lichtenstein. Omega-3 Asam Lemak dan Penyakit Kardiovaskular: Ringkasan Penyelidikan Kesihatan Badan dan Kajian Bukti Mutu 2016. Nutrisi . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Pusat Kebangsaan Kesihatan Tambahan dan Integratif. Omega-3 Suplemen: Dalam Kedalaman. Dikemaskini 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm