Melancarkan Kinks Dengan Alat Ini
Pembebasan diri myofascial kelihatan seperti subjek rumit, bukan? Dan sementara segala-galanya yang ada kaitannya dengan tubuh boleh menjadi sangat rumit, untuk pengguna sehari-hari, pelepasan myofascial sendiri hanyalah jenis urut diri yang direka untuk membantu melepaskan mata pencetus, atau "pelekatan," yang berkembang di tisu penghubung mengelilingi otot anda.
Pelepasan Sendiri-Myofascial: Asas-asasnya
Tisu penghubung ini, dikenali sebagai fascia otot (dengan itu nama, pembebasan myofascial), mempunyai kecenderungan untuk mendapatkan "tersekat." Dan sementara mekanik "mata pencetus" ini melibatkan fisiologi yang lebih rumit, anda mengenalinya dengan intim sebagai "knot" -beberapa tempat yang sangat menyakitkan dalam otot-otot yang dapat membuat anda merasa ketat, atau yang dapat menyumbang sakit kepala atau merujuk kesakitan.
Melonggarkan knot ini boleh dibantu bersama oleh tukang urut profesional, chiropractor, terapi fizikal, atau jurulatih peribadi dengan pensijilan yang sesuai, tetapi pelepasan myofascial sendiri adalah rawatan berasaskan rumah yang berpatutan yang berfungsi dengan baik bersama-sama dengan yang lain bentuk terapi. "Bentuk pelepasan myofascial yang paling mudah (atau SMR) dipanggil pemampatan iskemik," kata Dr. Matthew Mendillo, DC, seorang ahli chiropractor yang berpangkalan di New Jersey. "Ini adalah di mana aliran darah disekat dengan menekan sangat keras terus pada titik pencetus (kepada tahap toleransi kesakitan individu), yang kemudian mengakibatkan lonjakan aliran darah apabila pembebasan tekanan." Lonjakan aliran darah ini membantu melegakan fascia untuk memulihkan mobiliti ke tisu lembut.
Teknik ini boleh dilakukan secara manual atau dengan pelbagai alat murah, tetapi Mendillo menyatakan bahawa ia selalu melibatkan beberapa pergerakan dan mampatan aktif ke titik pencetus. Dan, apabila titik pencetus mula melonggarkan, tahap tekanan pada lekatan dapat ditingkatkan, seterusnya melonggarkan fasia sementara "membebaskan" tisu otot yang mendasari.
Faedah Pelepasan Sendiri-Myofascial
Terdapat bukti bahawa pelepasan myofascial membantu melegakan beberapa jenis kesakitan, termasuk kesakitan belakang yang tidak spesifik dan sakit belakang tumit, tetapi faedah termasuk pelepasan diri myofascial ke dalam rutin tetap anda melampaui kelegaan kesakitan kepada beberapa manfaat prestasi yang bagus. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa pelepasan myofascial sendiri boleh membantu:
- Meningkatkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti pada sendi tertentu, tanpa mengurangkan pengaktifan otot atau memaksa. Ini menjadikannya aktiviti pemanasan pra-latihan yang sangat baik.
- Mengurangkan kesakitan pasca kerja dan keletihan. Ini menjadikannya aktiviti keren selepas latihan.
Jika anda masih keliru tentang apa yang dilepaskan sendiri oleh myofascial, maka anda mungkin telah mendengarnya dengan nama yang lebih popular, busa rolling . Dan semasa rolling busa pastinya satu bentuk SMR, silinder busa keras, bukan satu-satunya alat yang tersedia untuk menargetkan perekatan otot dan memberikan manfaat fizikal. Sekiranya anda ingin memulakan sedikit urutan meningkatkan prestasi diri, pertimbangkan untuk menyimpan senjata penjagaan diri anda dengan alat ini untuk pembebasan diri myofascial.
1 - Roller Foam Besar
Tidak semua penggelek buih dibuat sama, jadi penting untuk memahami pasaran. Anda lihat, penggelek busa datang dalam pelbagai saiz, bentuk, dan kepadatan yang berbeza. Sesetengah ciri benjolan atau tombol, sementara yang lain bergetar. Sesetengah kos kira-kira $ 20, yang lain kos lebih dari $ 100, yang membuat pemilihan roller buih lebih mengelirukan daripada yang perlu dilakukan.
Pada intinya, roller buih hanyalah silinder buih yang diimbangi dan digulung, melepasi tisu otot anda merentasi permukaan keras roller untuk membantu melonggarkan pelekatan. Berita baiknya adalah, kebanyakan orang tidak memerlukan sebarang ciri yang terlalu rumit yang meningkatkan kos alat tersebut. Apa yang anda perlukan adalah roller yang diperbuat daripada busa EVA berkepadatan tinggi. Buih jenis ini tidak akan pecah atau mendapat "lembut," menjadikan roller kurang berkesan dengan masa.
Roller 36-inci asas, seperti julat EVA Roller Kapasiti tinggi adalah baik dan berpatutan, dan roller "masuk" yang hebat untuk mereka yang terbiasa dengan rolling buih. Ini kerana pada mulanya, busa rolling boleh menjadi tidak selesa. Anda secara khusus mengenal pasti dan menekan knot yang menyakitkan di otot anda. Roller 36-inci, seperti j / fit, membolehkan anda melakukan beberapa latihan yang berbeza tanpa meletakkan tekanan yang lebih besar pada beberapa kawasan, seperti yang boleh berlaku dengan penggelek yang lebih khusus dengan pelbagai bentuk dan permukaan.
Walau bagaimanapun, jika roller 36-inci terlalu panjang dan tidak praktikal untuk keperluan anda-contohnya, anda perlu mengambilnya bersama anda untuk bekerja atau gim-atau jika roller buih EVA standard tidak lagi kelihatan seperti silap mata, ia mungkin masa untuk menaik taraf. Satu pilihan hebat ialah Rollga. Ia adalah roller busa 18 inci yang datang sama ada versi yang lembut atau teguh, bergantung kepada keperluan anda.
Paling penting, ia mempunyai reka bentuk permukaan "bukit dan lembah" yang membantu melindungi struktur tulang anda, seperti tulang belakang dan pinggul anda, sambil membolehkan anda menggali lebih mendalam ke dalam masalah umum, termasuk otot yang berjalan di samping tulang belakang anda. Sebagai bonus tambahan, ia juga lebih berpatutan daripada banyak penggelek busa buih yang lain, menjadikannya pilihan yang baik untuk semua orang.
2 - Bola Urut
Sama seperti penggelek busa, kadang-kadang mereka tidak memberikan kelegaan yang disasarkan yang cukup untuk mata-mata pencetus yang menyakitkan. Permukaan silinder yang agak rata tidak dapat digali ke dalam titik tertentu. Di sinilah bola urut disusun. Contoh yang paling klasik ialah bola lacrosse. Bola getah keras ini adalah kira-kira saiz yang sama seperti bola tenis, tetapi lebih padat, yang membolehkan urut yang lebih agresif di kawasan tertentu, terutamanya glute, dada atas, dan kawasan ke kedua-dua sisi tulang belakang. Plus, mereka murah. Ada kemungkinan untuk mendapatkan dua pek dari kedai barangan sukan tempatan anda kurang dari $ 10.
Sudah tentu, bola lacrosse bukan satu-satunya pilihan anda. Anda boleh menggunakan bola tenis untuk urutan yang lebih lembut. Anda boleh menggunakan bola golf untuk menyasarkan tangan dan kaki anda. Anda boleh menggunakan softballs untuk menargetkan expanses yang lebih besar dari glutes atau quads anda. Atau, jika anda ingin membeli wang tunai, anda boleh membeli alat urut yang serupa, seperti garis bola urut dari Terapi Pencapaian Prestasi Trigger. Bola-bola ini datang dalam pelbagai saiz dan saiz, semuanya direka untuk menyampaikan urutan otot-melonggarkan.
3 - Stick Massage
Kayu urut sangat baik untuk kerja dan perjalanan, kerana anda boleh menargetkan tisu otot yang luas dan luas seperti yang anda boleh dengan roller, tetapi dari keselesaan kerusi. Tambahan pula, mereka ringan dan agak kecil, menjadikannya mudah untuk dibuang dalam beg atau beg.
Apa yang berbeza tentang tongkat urut dua kali ganda. Pertama, anda menggunakan tangan dan badan atas untuk menggunakan tekanan pada tongkat apabila memberi diri anda urut, yang membolehkan anda meningkatkan atau mengurangkan daya yang diperlukan. Kedua, anda boleh menggunakan tongkat untuk menggunakan daya geseran terhadap tisu pada pelbagai sudut. Sebagai contoh, anda boleh dengan mudah menargetkan quad anda dari pelbagai sudut dengan tongkat urut daripada yang anda boleh dengan roller buih.
Satu pilihan hebat adalah Namastick. Kayu kayu panjang 16 inci ini mempunyai bola pada kedua-dua hujungnya. Reka bentuk ini menjadikan Namastick begitu berguna. Selain bekerja sebagai tongkat urut, ia boleh melakukan tugas berganda sebagai bola urut atau roller buih untuk beberapa latihan. Sebagai contoh, anda boleh meletakkannya di atas tanah dan melancarkan quad atau hamstring anda dengan cara yang serupa dengan roller buih, tetapi anda tidak perlu cuba mengimbangi diri anda di atas roller. Ini adalah pilihan yang lebih mudah untuk individu yang mahukan manfaat roller buih tetapi tidak mempunyai kekuatan keseimbangan atau kekuatan atas untuk menggunakan alat lain dengan berkesan.
Anda juga boleh menggunakan bola di kedua-dua hujung Namastick untuk menyasarkan bahagian bawah kaki anda atau untuk mengenal pasti dan bekerja pada knot di pinggul atau punggung bawah. Selagi anda menjauhkan diri dari titik-titik tulang dan sendi, itu adalah pilihan yang fleksibel untuk mencari dan melepaskan perekatan fascial.
4 - Roda
Jangan mengelirukan roda dengan roller buih. Walaupun kedua-dua alat adalah silinder, roda lebih sempit, biasanya mempunyai diameter yang lebih luas, dan direka khusus untuk digulung sepanjang tulang belakang anda.
Roda Plexus adalah contoh hebat. Produk ini datang dalam tiga saiz yang berbeza, boleh menyokong sehingga 500 paun, dan sempit cukup untuk muat antara bilah bahu anda, pada dasarnya menggerakkan tulang belakang apabila anda menggulung ke atasnya. Kerana saiz dan bentuknya, Roda Plexus menyediakan urutan yang ditargetkan ke atas dan ke bawah tulang belakang anda, menggalakkan dada dan bahu anda untuk "membuka," melawan pelemparan depan badan anda yang terbentuk daripada aktiviti seperti duduk di meja kerja , menghantar mesej, dan memandu. Dengan mengatasi masalah ini, roda boleh membantu mencegah dan membetulkan ketidakseimbangan otot yang menyumbang kepada sakit belakang sambil mengurut otot yang ketat di leher dan tulang belakang anda.
> Sumber:
> Ajimsha MS. "Keberkesanan Teknik Siaran Myofascial Sendiri dalam Pengurusan Kembali Rendah Khusus > Pin > dalam Profesional Kejururawatan." Prosiding Persidangan Penyelidikan Tahunan Yayasan Qatar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Keberkesanan Siaran Myofascial dalam Pengurusan Pain Heel Plantar: Percubaan Terkawal Rawak." Kaki itu . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Jun 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Pertaruhan Akut Siaran Myofascial Akut Meningkatkan Rangkaian Pergerakan Tanpa Pengurangan Berikutan Pengaktifan Otot atau Pasukan. Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan. Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 March 2013.
> Schroeder AN, TM Terbaik. "Adakah Myofascial Sendiri Melancarkan Strategi Preexercise dan Pemulihan Berkesan? Kajian Sastera." Laporan Perubatan Sukan Semasa . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.