Berkhemah: peluang untuk bersambung dengan alam semula jadi, menguji had anda, meneroka bumi yang indah ini, dan menikmati senaman kick-butt ! Apa cara yang lebih baik untuk menyambut hari daripada melompat pada beberapa balak, bermain dengan beberapa batu, dan turun dan kotor dengan alam semula jadi?
Memanfaatkan keindahan persekitaran di sekeliling anda, anda dijamin merasa lonjakan motivasi. Sayuran hijau, blues, dan coklat dari persekitaran luar memberikan latar belakang yang lebih cemerlang daripada grays dan hitam gym. Menggunakan bahan semulajadi di sekeliling anda akan memberikan cabaran yang unik apabila anda cuba mengikat, mengimbangi, dan bergerak. Anda akan mendapat kotor, tetapi siapa yang peduli? Pokok, sungai, dan batu tidak menatap anda dengan tidak setuju. Pergunungan dan bunga tidak menghakimi bagaimana anda berpeluh, atau berapa banyak kotoran di wajah anda. Rasa bumi di bawah anda, batu-batu di tangan anda. Bau udara yang segar, dan dengarkan bunyi bising di padang gurun ketika anda melakukan rutin kardio dan kekuatan ini dan putar di luar rumah ke gym anda.
Workout
Lakukan setiap latihan secara berturutan tanpa berehat di antara senaman. Pastikan anda mempunyai akses kepada log yang kukuh dan beberapa batu dengan saiz dan berat yang berbeza. Pergi lebih ringan dengan batu daripada yang anda akan dengan dumbbells sejak batu tidak mempunyai pegangan mudah genggam (anda tidak mahu menjatuhkan batu di kaki anda!). Anda akan melakukan repetisi yang lebih tinggi setiap senaman dengan berat yang lebih ringan, memaksimumkan senaman kardiovaskular semasa masih menikmati sesi kekuatan pembunuh. Lakukan satu hingga tiga pusingan, dan jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum anda memulakan rutin anda. Cuba pergi untuk mendaki pendek berhampiran perkhemahan anda.
- Langkah-langkah dengan sambungan kaki , 15 wakil setiap kaki
- Squats , 25 reps
- Peladang berjalan dengan pushups , 6 pusingan dengan 5 pusingan menamatkan setiap pusingan
- Biceps curls , 20 reps
- Melompat melompat , 20 wakil
- Triceps overhead extension , 20 reps
- Lompat jongkong berganda , 10 wakil
- Baris , 20 wakil
- Squat rock slams , 20 reps
- Tekan dada , 20 wakil
- Oblique rock abs , 20 reps per side
1 - Langkah Up Dengan Sambungan Kaki Balik
Sekiranya anda mempunyai log masuk besar, tebal, mantap di tapak perkhemahan anda, gilirannya menjadi platform langkah. Langkah-langkah dengan lanjutan kaki belakang akan mendapat lumba jantung anda dan kaki anda dan pembakaran pantat. Bentuk log yang bulat akan mencabar imbangan anda, memaksa teras anda untuk mengetatkan, dan kaki penstabilan anda untuk sepenuhnya terlibat.
Langkah ke atas log dengan kaki kanan anda, tekan tumit anda untuk mengangkat badan anda untuk berdiri di atas log. Daripada meletakkan kaki kiri anda di atas kayu balak, ambil kaki kiri anda dan bawa kaki anda di belakang anda. Langkah kembali ke tanah, bermula dengan kaki kiri dan mengikuti dengan hak anda. Lengkapkan 15 wakil di kaki kanan sebelum anda beralih ke kiri.
Petua keselamatan: Sebelum melakukan latihan, pastikan log stabil dan tidak akan digulung semasa latihan.
2 - Squats
Latihan berat badan adalah perkara biasa apabila anda mengembara, memandangkan dumbbells terlalu berat untuk melayan. Walau bagaimanapun, kehidupan kem dan banyak alam yang terletak di sekeliling anda dapat memberikan peralatan latihan kekuatan sempurna. Tambah cabaran kem dengan mengambil batu besar sebelum anda melakukan squats anda. Squats adalah satu latihan yang luar biasa, langkah yang berkuasa dan serba boleh yang boleh dilakukan di mana saja. Keupayaan untuk menambahkan berat badan akan membawa perubahan kepada squats dan rejimen latihan perjalanan anda.
Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh, memeluk batu ke dada anda. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, menurunkan glutes anda ke tanah. Apabila lutut anda membengkok sedikit lebih daripada 90 darjah, tekan tumit anda dan kembali ke berdiri.
3 - Walker dengan Pushups
Tiada kettlebells? Tiada masalah! Terokai kawasan di sekeliling anda dan cari dua batu, sama seperti berat dan saiz yang mungkin. Sebaiknya, batuan akan rata, memberikan lebih banyak keselesaan semasa pushups yang mengikuti walker petani.
Memegang batu di setiap tangan, berjalan kaki kira-kira 100 meter. Anda boleh mengubah jarak untuk memadankan tahap kemahiran anda atau ketersediaan ruang. Jangkakan lengan bawah anda untuk terikan semasa anda cuba mengekalkan cengkaman mantap pada batu lancar. Landskap juga memberikan cabaran. Dilakukan di atas pasir, di atas batu, atau rumput, tanah akan membuat anda meneka dengan halangan dan permukaan yang beralih.
Setelah selesai berjalan kaki petani, buang batu ke tanah, dengan cepat melakukan lima pushups dengan tangan anda di atas batu lancar. Biarkan peluh anda menetes dan biarkan persekitaran di sekeliling anda membimbing setiap langkah dan setiap rep.
Setelah anda menyelesaikan lima pushups anda, segera ambil batu dan lakukan pusingan seterusnya latihan ini, kali ini berjalan kembali ke posisi awal anda sebelum melakukan lima pushups yang akan datang. Teruskan selama enam pusingan.
4 - Biceps Curls
Menggunakan batu atau balak yang terdapat di sekitar kem anda, anda boleh melakukan pelbagai keriting bicep yang berbeza . Dengan menggunakan alat dumbbell alam semulajadi, anda boleh bekerja dengan batu tunggal, lebih besar, atau dua yang lebih kecil. Aksesori yang sempurna untuk senaman kem anda, gunakan batu untuk melakukan keriting bicep, keriting palu, keriting masuk dan keluar, atau keriting kepekatan. Lengan bawah anda juga akan diuji kerana mereka mengikat batu-batu yang lebih luas.
Apabila melakukan biceps curl, ingat untuk mengekalkan siku anda tetap pada sisi anda apabila anda menarik batu ke arah bahu anda. Elakkan bersandar badan anda ke hadapan atau ke belakang untuk memberi momentum untuk latihan.
5 - Squat Jumps
Tambah beberapa cardio yang sengit ke rutin anda dengan melompat jongkok. Gunakan permukaan yang tidak rata dari persekitaran semulajadi untuk mendorong diri anda lebih keras daripada di kawasan yang sama. Apabila diberi peluang untuk melakukan senaman ini di atas pasir , anda akan memerlukan kekuatan seluruh tubuh anda. Permukaan yang tergelincir dan beralih membuat anda sentiasa meneka.
Mulailah dengan kaki anda lebar lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Sapukan ke bawah, tekan pinggul anda sebelum membongkok lutut anda, menjatuhkan glute anda di belakang anda ke arah pasir. Dari kedudukan terendah jongkong, meletupkan letupan melalui kaki anda ketika anda melangkah ke udara, melompat setinggi yang anda selesa. Tanah pada bola kaki anda, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok untuk menyerap kesan. Segera turunkan diri ke jongkong seterusnya.
Nota keselamatan: Jika anda merasa tidak selesa melakukan bahagian melompat dari senaman ini disebabkan sakit sendi atau masalah belakang yang rendah, lompat lompat sebenar. Sebaliknya, terus tekan kaki anda dengan kuat apabila kaki anda dilanjutkan, tetapi bukannya melompat, hanya naik ke jari kaki anda sambil berdiri, seolah-olah menaikkan betis. Anda juga harus belajar mendarat melompat dengan bentuk yang baik .
6 - Sambungan Overhed Triceps
Sekali lagi memanggil batu-batu, lakukan 20 wakil sambungan trisep atas. Gunakan kali ini untuk menangkap nafas anda, tetapi tetap fokus. Perlahan-lahan melaksanakan setiap wakil, melibatkan trisep dan inti anda. Ingatlah supaya tangan atas anda mantap dan dekat dengan telinga anda, menyalakan batu di belakang kepala anda dari siku anda.
7 - Double Jump Squat Log
Sekarang bahawa anda telah menangkap nafas anda, sudah tiba masanya untuk hilang lagi.
Berdiri di satu sisi log dan melakukan dua squats udara berturut-turut-anda boleh melakukan squats penuh atau squats separuh, bergantung pada tahap keselesaan anda. Sebaik sahaja anda melengkapkan jongkong kedua, meletup ke dalam lompat seperti yang anda buat sendiri dan log masuk. Ingat untuk mendarat di atas bola kaki anda, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok untuk menyerap kesan.
Menjalankan 10 wakil secara berturut-turut akan memberi anda peningkatan kardio yang anda perlukan untuk menyalakan lebih banyak kalori. Ini boleh membuktikan sukar, jadi jika melompat ke atas log keluar dari soalan, naik ke log selepas squats anda, melangkah ke seberang sebelum meneruskan.
Nota Keselamatan: Semak medan di kedua-dua belah log untuk memastikan tiada batuan atau bebibir yang longgar yang boleh menyebabkan kecederaan.
8 - Baris
Tangkap nafas anda semasa anda beralih ke bengkok berlebihan ke atas baris. Merebut satu atau dua batu, berpusing ke depan dari pinggul, menjaga belakang anda lurus. Benarkan tangan anda jatuh dari bahu anda. Seterusnya, tarik batu ke arah dada anda, lukis siku anda kembali, simpannya dekat dengan badan anda. Fokus pada menarik bilah bahu anda bersama-sama. Lengkapkan set dengan kekuatan, ketahanan, dan niat.
9 - Squat Rock Slam
Jika anda mendapati diri anda berkhemah di kawasan berpasir atau berumput, slams rock adalah tambahan hebat untuk latihan kem anda. Latihan ini berfungsi seluruh badan anda, dari bahu anda hingga jari kaki anda.
Berhati-hati mengangkat batu ke atas kepala anda (mulakan dengan yang lebih ringan dan mudah digenggam), kemudian dengan cepat membuangnya ke tanah di hadapan anda. Selesaikan gerakan dengan jongkok sebagai mengambil semula batu dari tanah. Melakukannya dengan cepat untuk meningkatkan kardio yang cepat.
Nota keselamatan: Hanya melakukan slams rock di permukaan bumi yang lembut, di mana batu slam tidak akan berkecai apabila anda membuangnya.
10 - Tekan Dada
Menggunakan batu sebagai berat badan anda, anda boleh melakukan banyak latihan dada yang berlainan. Sekiranya anda mendapati dua batu yang mempunyai berat badan yang sama, anda boleh melakukan lalat dada, akhbar dada yang standard, atau denyutan dada. Mencari log yang besar boleh menyediakan tempat yang kukuh untuk melakukan senaman. Mencabar diri anda dengan batu yang lebih berat. Anda juga boleh menambah kenaikan kaki untuk bekerja teras anda. Gunakan imaginasi anda dan bersenang-senang!
Memegang satu batu berat di kedua-dua belah tangan, atau dua batu berbobot yang sama di setiap tangan, terletak pada log yang kuat untuk sokongan. Tekan batu di atas dada anda, memanjangkan tangan anda, kemudian bengkokkan siku anda, menurunkan batu ke dada anda. Segera sebalik pergerakan untuk menekan batu kembali ke kedudukan permulaan.
11 - Oblique Rock Abs
Selesaikan senaman anda dengan abs batu serong. Pegang batu ke arah sebelah anda sebelum bertukar ke belakang di pinggul, merebus sisi badan anda dengan batu ketika anda mengetepikan sejauh mana anda merasa selesa untuk satu pihak. Gunakan obliques anda untuk menarik badan anda kembali ke kedudukan tegak. Lengkapkan 20 wakil sebelum menukar sisi. Nikmati proses itu - melihat dan mengagumi persekitaran di sekeliling anda.
Terdapat begitu banyak kekuatan dalam alam, di ombak rippling, pokok-pokok yang berdiri tinggi, dan gunung-gunung yang menggerakkan bumi. Dapatkan inspirasi oleh kekuatan alam semula jadi dan bekerjasama dengan tubuh anda!