Workout Stack 7-Minute PreGame Fit Anda Boleh Lakukan Di Mana-mana

Salah satu alasan yang paling kerap digunakan untuk melangkau senaman adalah bahawa hanya ada masa yang mencukupi untuk memerah. Dan terus terang, untuk banyak orang dewasa moden, alasan ini cincin benar. Di antara kerja, kewajiban sosial, kehidupan keluarga, dan bahkan sekolah, kehidupan selalu menjengkelkan pada tumit anda dengan cara yang membuat latihan menjadi cabaran.

Dempsey Marks, pakar kecergasan, pengajar yoga dan pencipta bersama program kecergasan dan gaya hidup PreGame Fit tahu di mana anda datang, "Falsafah kami adalah kesederhanaan dan keseimbangan-idea bahawa kecergasan dan kehidupan yang sihat tidak perlu semua atau tidak, hitam atau putih. Kecergasan adalah sesuatu yang mudah diintegrasikan ke dalam jadual yang sibuk dan boleh dilakukan dan diselenggara. "

Bunyi bagus, kan? Walaupun secara teknikal PreGame Fit direka khusus untuk pelajar kolej, pelajaran dan strukturnya adalah sejagat. Mark berkata, "PreGame Fit menangani tiga halangan utama yang paling sering menghalang orang muda daripada bersenam: masa, ruang dan kemampuan." Latihan direka untuk mengambil hanya 30 minit sehari, lima hari seminggu, dan anda tidak perlu lebih daripada lima kaki persegi ruang untuk menyelesaikan latihan latihan kekuatan .

Hanya sedar bahawa kebanyakan latihan termasuk elemen intensiti tinggi . Alasannya disengajakan, kata Marks, "Kajian baru-baru ini mengesahkan bahawa latihan pendek, intensiti tinggi adalah berguna - dan lebih banyak lagi dalam banyak kes -bagi sebagai latihan tradisional, lebih lama." Ini bermakna rutin senaman anda tidak perlu mengambil alih hidup anda-ia boleh masuk ke dalam hidup anda, tidak kira betapa sibuknya anda.

1 - Bagaimana Melaksanakan Latihan Stack 7-Minit

Dempsey Marks / PreGame Fit

Jurulatih PreGame Fit merujuk kepada latihan litar mereka sebagai "susunan." Latihan ini disediakan oleh Marks terdiri daripada dua, tujuh minit susunan. Yang perlu anda lakukan adalah menetapkan pemasa selama tujuh minit. Apabila anda memulakan pemasa anda, anda memulakan stack-melengkapkan setiap latihan seperti yang diterangkan untuk bilangan pengulangan yang dicadangkan. Anda akan terus melaksanakan latihan dalam litar berterusan sehingga habis masa. Marks berkata, "Lakukan yang terbaik untuk tidak berehat. Matlamat anda adalah untuk menyelesaikan setiap timbunan seberapa banyak yang mungkin semasa mengekalkan bentuk yang baik."

Lakukan pemanasan sendiri untuk memulakan buaian kaki, lompat melompat, squats, dan lunges-kemudian kemajuan melalui susunan berikut:

Stack 1 (7 minit):

Tumpukan 2 (7 minit):

Untuk arahan terperinci bagaimana untuk melaksanakan setiap senaman, Tanda menyediakan perihalan dan imej berikut.

2 - Stack 1, Latihan 1: 20 Chops Kayu (10 Sebelah)

Dempsey Marks / PreGame Fit

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, jari kaki menunjuk sedikit keluar.

Pegang dumbbell di tangan anda dan lipatkannya ke atas bahu kanan anda.

Keluarkan teras anda, bengkokkan lutut anda, dan putar badan anda untuk membawa dumbbell turun menyerong ke lutut kiri anda. Pastikan tangan anda lurus, tetapi jangan mengunci siku anda.

Jeda dan kembali ke kedudukan permulaan dengan cara yang terkawal. Ini adalah satu rep.

Lengkapkan bilangan wakil yang ditugaskan sebelum menukar sisi.

3 - Stack 1, Latihan 2: 40 Twists Rusia (20 Sebelah)

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah dalam kedudukan yang duduk dengan bengkok lutut anda. Kaki anda kira-kira satu kaki dari punggung anda, tumit anda bersentuhan dengan lantai.

Lean kembali sedikit untuk melibatkan inti anda. Pastikan untuk menjaga belakang dan lurus.

Hilang kaki anda dan angkat kaki anda kira-kira tiga hingga lima inci dari tanah.

Sangkalan tangan di hadapan anda, atau pegang satu dumbbell di antara tapak tangan anda.

Menjaga teras anda bergerak, putar badan anda di sebelah kanan dan kemudian kembali ke kiri. Tangan anda harus mendekati tanah tetapi tidak boleh menyentuhnya.

4 - Stack 1, Latihan 3: 24 Skaters Speed ​​(12 Per Side)

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggang anda (atau sedikit lebih luas).

Terlibat teras anda dan lompat ke kanan, mendarat di kaki kanan anda, melintasi kaki kiri anda di belakang anda secara menyerong. Benarkan lengan kiri anda melangkah ke seluruh badan dan lengan kanan anda untuk melangkah di belakang anda.

Apabila mendarat, lompat segera ke kiri dan tukar tangan dan kaki anda.

5 - Stack 2, Latihan 1: 10 Burpees

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggang anda (atau sedikit lebih luas), lengan di sisi anda.

Bengkokkan lutut dan jongkong ke bawah, meletakkan tangan anda di atas lantai (bahu lebar atau sedikit lebih luas).

Jump kaki anda kembali, mendarat di kedudukan papan. Teruslah inti anda. Tubuh anda harus menjadi garis lurus dari mahkota kepala anda ke kaki anda.

Lepaskan kaki anda ke tangan anda.

Secara melompat melompat ke atas, menjangkau lengan tangan anda dan mendarat dengan lembut di posisi awal.

6 - Stack 2, Latihan 2: 12 Bent Over Rows

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggang anda (atau sedikit lebih luas), memegang dumbbell di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.

Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan gerakkan badan anda ke hadapan. Pastikan untuk menjaga bahagian belakang lurus dan teras anda.

Benarkan dumbbells digantung secara semula jadi dari bahu anda.

Menjaga bahagian atas badan anda stabil dan telapak tangan, baringkan dumbbells sehingga badan anda, memegang bilah bahu anda bersama-sama. Siku anda hendaklah kekal dekat dengan badan anda.

Jeda dan perlahan-lahan menurunkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.

7 - Stack 2, Latihan 3: 50 Gunting Kicks

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah berbaring di belakang anda, tangan diletakkan di bawah pinggul anda.

Tekan kembali bawah ke tanah.

Angkat kaki anda kira-kira lima hingga lapan inci dari tanah dan tendangan gunting, menyeberang satu kaki ke arah yang lain dan mengulangi di sisi lain.