Resipi Ayam Roll-Up Quinoa yang Sihat

Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)

Kalori - 112

Lemak - 3g

Karbohidrat - 5g

Protein - 15g

Jumlah Masa 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Pinggan 4

Biji - bijian dan sayur-sayuran biasanya dihidangkan bersama ayam. Dalam resipi ini, mereka dibungkus di dalamnya. Untuk hanya 112 kalori setiap hidangan, anda mendapat 15 gram protein berkualiti tinggi dan 3 gram lemak, menjadikannya ringan tetapi mengisi makanan mesra hati. Keju feta melengkapkan sayur-sayuran kukus dan payudara ayam bersandar, menambah sedikit krim ke hidangan keseluruhan tetapi tidak menguasainya, dan semangat lemon menambah sepakan yang bagus tanpa sebarang sitrus, pencetus pedih ulu hati yang dikenali.

Bahan-bahan

Persediaan

  1. Tetapkan quinoa untuk memasak mengikut arahan pakej.
  2. Uap lobak wortel dan brokoli sehingga sedikit lembut.
  3. Panaskan ketuhar kepada 350F.
  4. Lay flat dada ayam pada lembaran pembakar yang dibarisi dan semburan ringan dengan minyak zaitun (atau semburan masak nonstick) dan gosok dengan garam, di kedua-dua belah pihak.
  5. Bahagikan sayuran, oregano, dan quinoa antara dada ayam, bersama dengan bayam, zaitun lemon, dan keju feta. Minum semua ke tengah, menjaga pengisian dari tepi, kemudian mula menggulung dari satu hujung payudara sehingga anda berakhir dengan gulung penuh. Tali dengan mengepit atau masukkan tisu gigi pada kedua-dua hujung supaya tetap tertutup.
  1. Pindahkan gulung ayam ke kuali yang panas, masak sehingga coklat keemasan di semua sisi, kira-kira 5 minit.
  2. Pindahkan gulung ke lembaran pembakar dan terus masak di dalam ketuhar sehingga payudara dimasak, kira-kira 15 minit.
  3. Biarkan ayam sejuk 5 minit sebelum menghiris dan berkhidmat.

Variasi Bahan dan Substitusi

Walaupun roulade ayam lebih biasa, anda boleh membuat hidangan ini menggunakan payudara kalkun juga. Ikuti langkah-langkah yang sama untuk makan gaya yang bersandar dan bersyukur. Produk siap akan kelihatan cantik di atas meja dan profil pemakanan dengan swap protein ini tidak akan jauh berbeza.

Resipi mesra hati-hati sering menggunakan lemon atau semangat jeruk untuk mendapatkan rasa seperti sitrus tanpa apa-apa keasidan yang boleh disediakan jus oren. Anda boleh menggunakan semangat oren daripada lemon dalam resipi ini jika anda lebih suka.

Dapatkan kreatif dengan pemakan sayuran anda. Asparagus adalah pilihan umum dalam roulade-hanya 2 lembing akan cukup untuk setiap payudara.

Sekiranya musim ini , gunakannya bukan batang brokoli.

Tips Memasak dan Berkhidmat

Bakul pengukus adalah cara paling mudah untuk memasak sayuran-hanya membawa air mendidih dan kemudian letakkan bakul di atas periuk dengan sayuran di dalamnya. Masak ditutup selama beberapa minit.

Terdapat juga cara mudah untuk mengeluarkan payudara ayam: pemerah daging.

Alat tukul seperti ini sering digunakan untuk menumbuk pelbagai potongan daging dan ayam. Hanya letakkan dada ayam dalam beg plastik atau di antara dua helai bungkus plastik yang jelas dan pukulannya ke penipisan yang dikehendaki. Jangan terlalu fokus pada satu tempat-pastikan anda menumpuk secara merata di seluruh tempat.

Roulade ini adalah berperisa dan kuat dengan sendirinya. Ia tidak memerlukan hidangan sampingan yang mewah; hanya berkhidmat bersama salad ringan. Anda juga boleh menghidangkannya dengan gerimis mustard madu. Campurkan satu sendok makan yogurt Yunani dengan satu madu sendok, satu sudu teh sawi kuning, dan satu sudu teh air. Bahagikan campuran antara dua payudara (setiap satu akan mendapat kira-kira satu sudu sudu).