Jika saya Makan Diet Tinggi dalam Lemak Sihat, Adakah Saya Perlu Bimbang?

Pendek kata-tidak. Malah, ia akan menjadi malu jika kebimbangan terhadap lemak sihat menghalang anda dari cara makan yang sihat ini.

Lemak adalah bahagian penting dalam diet yang sihat . Ia adalah sumber tenaga, memainkan peranan dalam penyerapan banyak vitamin, memberikan penebat untuk badan kita, dan menyumbang kepada struktur sel. Walau bagaimanapun, persatuan beberapa lemak dengan peningkatan risiko penyakit jantung, dan kebimbangan terhadap jumlah kalori yang tinggi setiap gram lemak, telah menyebabkan nasihat yang meluas dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk mengamalkan diet rendah lemak.

Iaitu, kita tahu bahawa tradisi makanan dan gaya hidup Mediterranean-di mana pengambilan lemak yang tidak sihat, terutamanya dari sumber-sumber tumbuhan yang agak tinggi, adalah sebahagian daripada diet tempatan - telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko banyak penyakit , termasuk penyakit jantung dan kanser. Di bahagian dunia ini, peningkatan obesiti dan penyakit kronik bertepatan dengan kawasan di mana orang bergerak paling cepat dari diet tradisional mereka ke budaya makanan yang diproses.

Bukti dari Kajian Predimed, kajian yang direka dengan baik yang menambah data pemerhatian yang cukup, telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean tradisional, ditambah dengan minyak zaitun atau kacang zaitun tambahan, mempunyai kesan yang kuat terhadap kesihatan.

Sebenarnya, Garis Pemakanan AS menyarankan bahawa "nasihat pemakanan harus memberi penekanan pada mengoptimumkan jenis lemak pemakanan dan tidak mengurangkan jumlah lemak." Ini mengakui bahawa lemak tidak tepu bermanfaat, terutamanya apabila mereka menggantikan lemak yang kurang sihat, seperti jenuh lemak dan lemak trans.

Semua Lemak Tidak Sama

Lemak tak tepu yang mendominasi diet Mediterranean telah terbukti sihat. Lemak monounsaturated yang banyak terdapat dalam minyak zaitun, dan gabungan lemak mono- dan polyunsaturated dalam kacang, sebagai contoh, paras kolesterol LDL yang berpotensi membahayakan.

Tambahan pula, sekurang-kurangnya beberapa manfaat makan ikan berminyak, ruji diet lain, mungkin berasal dari kadar lemak tak jenuh tepu omega-3 yang tinggi .

Lemak tepu disimpan dalam minimum dalam diet Mediterranean, di mana sayur-sayuran dan bijirin penuh dimakan secara teratur dan daging dimakan kurang kerap. Walau bagaimanapun, lemak tepu juga tidak sama, dan terdapat peningkatan minat terhadap kemungkinan bahawa lemak tepu rantaian sederhana dalam produk tenusu yang ditapai, seperti keju dan yogurt dari kambing bebas dan kambing biri-biri di Mediterranean, mungkin kurang berbahaya daripada susu yang diproses yang terdapat di kebanyakan pasar raya di Amerika Syarikat dan Eropah.

Tetapi Tidak Adakah Terlalu Banyak Lemak Membuat Saya Lemak?

Badan kita tidak hanya menambah kalori dalam makanan, mengambil kalori yang dibakar, dan mengangkut selebihnya ke pinggang kami. Walaupun apa yang dimaksudkan namanya, lemak dalam diet kita bukanlah sebab mudah kita menjadi gemuk.

Walaupun kita tahu saiz dan senaman bahagian adalah faktor penting dalam kawalan berat badan, terdapat peningkatan pemahaman bahawa kesan kombinasi nutrien yang berbeza pada gula darah dan tahap insulin mungkin lebih penting daripada menghitung kalori.

Diet Mediterranean lemak sihat telah ditunjukkan untuk membandingkan dengan baik dengan diet lain, termasuk diet rendah lemak, apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan.

Fikirkan Di Luar Kandungan Lemak

Sudah tentu, kita tidak makan nutrien secara berasingan. Lebih berguna untuk mempertimbangkan sama ada lemak yang kita makan terkandung dalam makanan semula jadi, makanan yang sihat, dan apa juga nutrien lain dalam pilihan tersebut. Sebagai contoh, kacang adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik, serta lemak yang sihat. Ikan adalah sumber protein dan kalsium yang sangat baik, sebagai tambahan kepada lemak omega-3.

Sumber lemak paling lazim di dalam diet Mediterranean, tentu saja, adalah minyak zaitun tambahan dara . Bukan sahaja ia mengandungi kadar lemak tak jenuh yang sihat, tetapi ia juga kaya dengan vitamin E dan polifenol antioksidan .

Antioksidan ini, termasuk beberapa yang unik untuk minyak zaitun tambahan dara, mungkin mempunyai peranan tertentu dalam menghalang proses yang disebut pengoksidaan kolesterol, yang dianggap sebagai langkah penting dalam mengembangkan penyakit seperti penyakit jantung dan strok.

Kepentingan antioksidan ini semata-mata dalam minyak zaitun dara yang lebih tinggi telah diiktiraf oleh Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah, dan minyak dengan tingkat tinggi senyawa ini boleh membawa tuntutan kesihatan di negara-negara Eropah. Tahap tinggi antioksidan yang bermanfaat ini boleh dikenalpasti dalam minyak zaitun tambahan dara yang mempunyai rasa pedas, jadi pasti bermanfaat untuk memperoleh rasa minyak zaitun.

A Word From Dr. David L. Katz
Penasihat Perubatan Kanan dan Pengasas Inisiatif Kesihatan Sejati

Diet yang berkaitan dengan hasil kesihatan optimum - umur panjang dan kecergasan - di seluruh dunia mempunyai sesuatu yang sangat penting dalam persamaan dan sebaliknya agak berbeza. Apa yang mereka kongsi adalah penekanan kepada makanan yang diproses dengan minima, terutamanya tumbuhan (sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji), dan air untuk dahaga. Mereka berbeza dengan banyak butiran tetapi penting di antara mereka adalah tahap makronutrien yang berbeza, terutama lemak dan karbohidrat.

Beberapa diet yang paling sihat di dunia, seperti yang diterangkan di sini, cukup tinggi lemak; ada yang agak rendah. Tiada lemak tepu yang tinggi. Takeaway, seperti biasa, adalah penekanan pada makanan yang sihat dalam kombinasi yang masuk akal adalah jauh lebih penting daripada memberi tumpuan kepada tahap macronutrient yang diberikan.

> Sumber:

> Estruch R, et al. Kesan Diet Mediterranean Lemak Tinggi pada Lingkaran Kelebihan Berat Badan dan Pinggang: Analisis Hasil Menengah yang Diperkirakan Percubaan Terkawal Rawak PREDIMED. The Lancet Diabetes & Endocrinology . Jilid 4, Keluaran 8, 666-676.

> Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.

> Predimed. Prevencion con Dieta Mediterranea. http://www.predimed.es/

> Shai I, et al. Berat Badan Dengan Diet Rendah Karbohidrat, Mediterranean, atau Diet Rendah. N Engl J Med . 2008; 359 (3): h. 229-41.