Rancangan Makanan Diet Mediterranean

Swap Mudah untuk Rasa dan Kesihatan

Mencari makan yang sihat tetapi masih menikmati makanan lazat yang anda ingin makan lagi dan lagi? Diet Mediterranean berdasarkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan, dan sedikit yogurt dan keju-adalah salah satu cara makan paling sihat di dunia. Terima kasih kepada makanan dan rasa yang lazat, ia juga merupakan cara makan yang dapat anda lalui sepanjang hayat anda.

Beratus-ratus kajian saintifik menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean mengalami banyak manfaat kesihatan, dari kesihatan jantung dan tulang yang lebih baik dan mengurangkan risiko strok dan kencing manis untuk jangka hayat yang lebih lama. Satu kajian baru-baru ini juga mengaitkan diet Mediterranean dengan kurang susut otak berkaitan dengan usia.

Ia satu perkara untuk mengetahui semua manfaat diet Mediterranean, dan cabaran yang sama sekali berbeza untuk meletakkannya dalam tindakan. Berikut adalah beberapa pertukaran Mediterranean untuk setiap hidangan hari untuk bermula:

Sarapan pagi

Seperti sarapan pagi di banyak tempat di dunia, sarapan di Mediterranean berbeza-beza bergantung pada hari minggu. Pada hujung minggu, sarapan (atau sarapan pagi) adalah peluang untuk berkumpul dengan rakan dan keluarga, berehat, dan menikmati penyebaran makanan yang lazat.

Di bahagian-bahagian Mediterranean Timur, contohnya, anda mungkin melihat roti lapis yang dicelupkan dalam minyak zaitun dan ditaburkan dengan za'atar (campuran herba kering Timur Tengah), pelbagai keju lembut dan keras, hummus, timun segar dan salad tomato , buah zaitun dan sayur-sayuran jeruk di atas meja.

Semasa minggu kerja, sarapan di Mediterranean adalah pantas dan ringan.

Cuba swap ini:

Jika kamu suka: Cuba:
Bijirin manis dan susu Oat dengan susu, dihiasi dengan kayu manis, madu, dan buah segar yang dihiris
Bagel biasa dengan keju krim Bagel bijirin keseluruhan dengan penyebaran yang lebih sihat, seperti hummus, guacamole, atau keju kambing yang segar dan tersebar dan dihiasi dengan tomato dihiris dan buah segar di sisi
Muffin dengan mentega Parfait yogurt Yunani dengan granola, buah segar, dan gerimis madu di atas

Rancangan Oldways Breakfast 1-2-3, yang diilhamkan oleh sarapan Mediterranean, menggabungkan makanan sarapan kepada tiga kategori:

  1. Bijirin penuh
  2. Buah atau sayuran segar
  3. Sumber protein (seperti telur atau yogurt)

Makan sesuatu (walaupun sebahagian kecil jika anda tidak berasa lapar pada waktu pagi) dari setiap kategori ini akan memberi tenaga dan mengisi anda sehingga makan tengah hari.

Makan tengah hari

Pada awal musim bunga, horiatiki, atau salad Greek tradisional, mula muncul lebih kerap pada jadual Greek. Ia mempunyai sedikit bahan-bahan tomato, timun, bawang merah, lada hijau, keju susu feta, dan zaitun Kalamata-dan ia hanya berpakaian dengan minyak zaitun tambahan, cuka wain merah, dan secubit garam dan oregano kering. Salad segar adalah pilihan yang hebat untuk makan tengahari, dengan pita gandum atau keropok di sebelahnya.

Cuba swap ini:

Jika kamu suka: Cuba:
Sandwich kelab Turki dengan cip Sandwic dengan ikan dalam tin atau ikan yang dipadamkan, seperti tuna, sardin atau salmon, dan salad hijau segar atau sup sayuran ringan di sisi
Salad Cobb dengan keju biru Fattoush, sebuah klasik Mediterranean, diperbuat daripada roti sisa roti pita bakar, sedikit minyak zaitun tambahan, banyak jus lemon, dan sayur-sayuran apa saja yang ada di timun, tomato, lobak merah dan bawang hijau biasanya ditambah, sepanjang dengan herba segar seperti pasli atau pudina
Sandwic daging rusa Reuben Plat mezze Mediterranean dengan buah zaitun, hummus, keju, buah segar, dan pita atau keropok (jika anda benar-benar merindui daging, tambah beberapa keping)

Makan malam

Secara tradisinya di Mediterranean, makan tengah hari adalah makanan terbesar di siang hari dan makan malam adalah urusan yang lebih ringan. Jika anda digunakan untuk makan malam yang lebih enak, lebih beraroma, cuba bereksperimen dengan lebih banyak herba dan rempah segar.

Herba dan rempah menyumbang kepada identiti kebangsaan pelbagai masakan Mediterania-jintan, kayu manis, dan halia di Mediterranean Timur dan oregano, thyme, dan safron kering di Eropah Selatan-dan mereka mengurangkan keperluan untuk menambah garam dan lemak semasa memasak.

Cuba swap ini:

Jika kamu suka: Cuba:
Mac dan Keju Bahagian kecil pasta gandum (sekitar 2/3 cawan yang dimasak) dengan bayam layu, minyak zaitun, kacang putih, ikan cincang terasi, keju parmigiano reggiano, dan dibumbui dengan pasli, serai lada merah, dan limau
Burger dan kentang goreng Ayam panggang di seluruh pita gandum dengan tzatziki (sos yogurt mentimun), dihidangkan dengan kentang panggang oven dengan rosemary dan minyak zaitun
Fish and chips Terjun atau salmon-panggang, pan panir, atau dibakar di kulit-dengan bijirin yang dimasak dan sayur-sayuran bermusim, seperti bayam atau taburan. (Quinoa, beras perang, dan sorgum adalah pilihan bebas gluten yang lazat.)

Makan pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, bijirin, kekacang dan makanan sihat yang lain adalah pendekatan terbaik untuk diet yang seimbang. Nasib baik, terdapat banyak makanan Mediterranean yang lazat dan rasa untuk memberi inspirasi kepada anda. Lagipun, orang di sekitar Mediterranean telah makan dengan cara ini selama berabad-abad.

Oldways, organisasi pendidikan makanan dan nutrisi bukan berasaskan Boston, mencipta Piramid Diet Mediterranean pada tahun 1993 dengan Sekolah Kesihatan Awam Harvard dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia.