Buat Pelarasan Mudah Menurunkan Berat Lebih Berkesan
Ramai pemakanan berjaya mengurangkan berat badan dengan peraturan 80-20. Ia bukan secara teknikal pelan penurunan berat badan secara menyeluruh, tetapi diet 80-20 berfungsi. Jika anda tidak suka mengikut garis panduan makanan yang ketat, anda tidak mahu mengira kalori atau karbohidrat, dan anda tidak dapat mencari masa untuk mengimbangi makronutrien yang rumit, maka diet 80-20 mungkin tepat untuk anda.
Apa ini
Prinsip 80-20 untuk pemakanan yang sihat adalah salah satu cara paling mudah untuk mencapai dan mengekalkan badan yang kurus. Rancangan mudah memerlukan anda makan diet yang bersih 80% dari masa dan kemudian membolehkan beberapa "makanan yang menyenangkan" beberapa 20% dari masa itu. Pelan ini membolehkan anda menikmati indulgensi secara teratur tanpa merasakan rasa bersalah yang orang sering merasa ketika mereka "menipu" pada pelan makanan yang ketat. Bagi kebanyakan orang, ini adalah pendekatan yang paling seimbang untuk pemakanan yang sihat dan gaya hidup yang sihat.
Keberkesanan
Walaupun kemudahan dan kesederhanaan pelan ini menjadikan diet yang baik untuk penyelenggaraan berat badan, pelan 80-20 mungkin tidak memberikan defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan untuk semua orang. Sama ada anda menurunkan berat badan pada pelan ini bergantung kepada beberapa faktor:
- Titik permulaan anda. Jika diet semasa anda melibatkan indulging pada lemak tinggi, makanan kalori tinggi setiap hari, maka diet 80-20 mungkin membantu anda menurunkan berat badan, sekurang-kurangnya pada awalnya. Hari makan yang bersih (80%) akan menghendaki anda makan makanan kalori yang lebih rendah sepanjang masa. Anda akan menggantikan makanan ringan kalori dengan pilihan yang lebih sihat dan membuat pilihan yang lebih baik pada waktu makan. Hasilnya sepatutnya anda makan mengambil kalori yang jauh lebih sedikit secara keseluruhan dan kurus.
Walau bagaimanapun, jika diet semasa anda cukup sihat, anda tidak mungkin melihat defisit kalori yang cukup besar untuk menghasilkan penurunan berat badan. Anda mungkin perlu menilai pengambilan kalori dan menyesuaikan keseimbangan tenaga anda untuk menurunkan berat badan.
- Sama ada anda mengamalkan kesederhanaan atau tidak. Peraturan 80-20 bukanlah alasan untuk makan berlebihan atau berlebihan. Pada 20% hari santai anda, anda masih perlu mengamalkan kesederhanaan . Satu-satunya perubahan ialah anda tidak begitu tegar tentang pilihan makanan anda. Sebagai contoh, pada salah satu daripada 20% hari anda, anda mungkin memilih untuk mempunyai sepotong kek coklat selepas makan malam. Itu wajar. Tetapi jika anda makan tiga keping kek, anda tidak benar-benar mengikuti prinsip 80-20 dan anda tidak akan benar-benar melihat perubahan dalam berat badan anda.
- Tahap aktiviti anda. Peraturan 80 20 adalah sempurna untuk orang yang mengambil bahagian dalam program senaman yang seimbang dan paling aktif secara fizikal (jika tidak semua) hari dalam seminggu. Latihan ini membantu mengimbangi kalori tambahan yang anda makan pada 20% hari anda. Jika anda tidak aktif secara fizikal dan anda tidak bersenam, maka defisit kalori yang dicipta oleh diet mungkin tidak cukup signifikan untuk membuat perubahan dalam skala.
- Jadual anda. Ramai orang yang mengamalkan pelan pemakanan ini mengambil makanan yang bersih sepanjang minggu dan berehat pilihan makanan mereka pada hujung minggu. Tetapi jika hujung minggu anda bermula pada hari Jumaat dan berakhir pada hari Isnin, anda tidak betul-betul mengamalkan diet 80-20. Untuk menurunkan berat badan, anda mesti memastikan bahawa 20% anda benar-benar hanya 20%. Itu sama dengan 1½ hari seminggu atau kira-kira 4 kali dalam tujuh hari.
Tips untuk Membantu Anda Dapatkan Keputusan
Untuk menurunkan berat badan pada kadar sederhana satu paun setiap minggu, anda mesti membuat defisit kalori kira-kira 3500 kalori. Jika diet 80-20 tidak membantu anda menurunkan berat badan, buat penyesuaian ini untuk mencipta defisit kalori dan lihat hasilnya:
- Latihan setiap hari. Sesiapa yang cuba menurunkan berat badan perlu mendapatkan beberapa aktiviti fizikal setiap hari. Tetapi senaman harian sangat penting jika anda sedang menjalani pelan pemakanan, seperti rancangan 80-20, yang termasuk beberapa makanan yang lebih tinggi lemak dan lebih tinggi kalori.
- Count kalori jika perlu. Jika diet 80-20 tidak berfungsi dalam beberapa minggu pertama, maka jaga makanan selama sekurang-kurangnya tujuh hari. Evaluasi pengambilan kalori anda dan bandingkan dengan keperluan kalori anda . Buat pelarasan pada pelan pemakanan anda atau ke paras aktiviti anda untuk membuat defisit kalori sekitar 500 kalori sehari.
- Kawalan kawalan amalan. Cara terbaik untuk mencipta defisit kalori ialah mengamalkan kawalan bahagian . Pada hari-hari makan yang bersih, anda mungkin membuat pilihan makanan yang hebat tetapi jika anda makan terlalu banyak makanan apa pun, anda dapat menambah berat badan atau mencegah penurunan berat badan. Kawalan bahagian menjadi lebih penting pada 20% hari anda apabila anda makan makanan kalori yang lebih tinggi.
- Laraskan pelan 90-10. Sekiranya anda mengamalkan kawalan bahagian dan senaman secara teratur dan anda masih tidak boleh membuat defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, kemudian menyesuaikan diet 80-20 untuk pelan 90-10. Anda masih mendapat "rehat" selama seminggu, tetapi bukannya memilih pilihan makanan untuk 4 kali makan, anda makan dua kali makan yang membolehkan beberapa indulgensi.
Peraturan 80-20 tidak berfungsi untuk semua orang, terutama orang yang cuba menurunkan berat badan. Jika diet tidak berfungsi walaupun selepas melakukan pelarasan, anda mungkin memerlukan program penurunan berat badan dengan lebih banyak struktur. Terokai program makan lain untuk mencari makanan terbaik untuk anda.